check tag wrench cart

Comment progresser en trail

Passé le stade de débutant, vous commencerez à faire des progrès et à vous fixer des objectifs de trail plus ambitieux : parcourir une distance plus longue, courir plus vite, participer à votre toute première compétition ou aller jusqu'au bout d'une course d'ultra-trail.

Voici quelques conseils plus poussés qui vous aideront à entamer ce processus, à améliorer votre condition physique générale et à perfectionner votre technique de trail.

Comment perfectionner et adapter votre entraînement

Bien que le trail soit techniquement de la course à pied, c’est un sport différent de la course sur route et du marathon. Cela signifie que pour améliorer votre rendement, vous devez adopter une méthode d'entraînement légèrement différente.

Voici quelques modifications à apporter à votre entraînement de trail pour courir plus rapidement et parcourir de plus longues distances :

Faites des séances en côte

Presque tous les sentiers et courses de trail vous obligent à courir en côte. L'amélioration de la condition physique et le perfectionnement de la technique dans les montées permettent à la plupart des coureurs de réaliser de gros progrès. Les répétitions de montées sont un mal nécessaire si vous voulez faire des progrès.

Pour commencer, choisissez une côte modérée sur l’un de vos itinéraires habituels. Essayez de trouver un passage technique avec une pente modérée qui vous oblige à prendre des décisions. Montez la pente en courant et descendez-la en marchant cinq fois d'affilée. Ensuite, montez-la en marchant et descendez-la en courant cinq fois d'affilée. Non seulement cet exercice contribuera à améliorer votre condition physique, mais il vous permettra également de booster votre confiance et d'aborder les terrains techniques en toute sécurité.

Allez plus loin

S'entraîner, ce n'est pas forcément compliqué. Pour booster votre entraînement cardio, vous pouvez tout simplement parcourir une distance plus grande. Fixez-vous comme objectif de faire un ou deux kilomètres de plus, en alternant la marche et la course si nécessaire.

Rappelez-vous que l'objectif de ce type de séance d’entraînement n’est ni la technique ni la vitesse. Vous devez uniquement vous concentrer sur la distance supplémentaire à parcourir. Faites-le une fois par semaine et vous finirez par réussir à parcourir des distances que vous n’auriez jamais imaginé pouvoir atteindre quelques mois auparavant.

Travaillez votre technique

La technique est très importante en trail et elle se distingue fortement de celle de la course sur route. En montée, penchez-vous légèrement en avant et prenez appui sur l'avant du pied. Amplifiez un peu le mouvement de balancier des bras pour vous aider dans votre élan et améliorer votre équilibre sur les rochers et les terrains irréguliers.

En descente, prenez l'habitude de regarder environ 3 à 5 mètres devant vous. Cela vous permettra de choisir la bonne trajectoire à l'avance. Maintenez des pas courts et légers, car une foulée plus rapide est plus efficace et beaucoup plus sûre que de longues enjambées.

Ne vous penchez pas trop en arrière, car cela peut stopper votre élan et épuiser vos quadriceps. Pour davantage d'efficacité dans les descentes, cherchez à adopter une posture droite.

Pratiquez le cross-training

En développant votre force musculaire et votre équilibre, vous pourrez mieux adapter votre foulée aux variations de terrain et courir plus efficacement sur les sentiers. Le développement de votre force vous permettra également d'aborder plus aisément les côtes et d'augmenter votre cadence de foulée.

Les exercices de pliométrie, comme les fentes et les squats sautés ou les box jumps, sont excellents pour compléter vos séances de musculation et améliorer votre agilité, votre équilibre et votre puissance.

Quand s'inscrire à une compétition de trail

Comment progresser en trail

Il se peut que vous soyez stressé à l’idée de participer à votre première compétition de trail, ou que vous ne vous sentiez pas encore tout à fait prêt à affronter une course d'ultra-trail.

En réalité, il n'y a pas de moment idéal. Si vous n'essayez pas, vous ne saurez jamais avec certitude si vous êtes prêt. Bien entendu, vous pouvez suivre une préparation physique et psychologique et vous entraîner autant que possible pour relever le défi, mais l'incertitude fait partie du jeu. Les questions que vous vous posez, comme « Est-ce que je vais y arriver ? » ou « Est-ce que je me suis assez préparé ? » , sont en grande partie ce qui fait que les courses de trail sont passionnantes et stimulantes.

Voici quelques considérations qui vous aideront à comprendre si vous êtes prêt à relever ce défi personnel :

  • La distance parcourue lors de vos entraînements correspond-elle à celle de la course ?

    Bien qu'il ne soit pas nécessaire de parcourir exactement la même distance, mieux vaut vous entraîner sur une distance proche de celle de la course. La possibilité d'atteindre une nouvelle distance le jour de la compétition peut être une source de motivation, mais il n'est pas raisonnable de vous fixer un objectif trop éloigné. Une augmentation brutale de la distance de course peut également causer des blessures.

  • Quel est le dénivelé ?

    Lorsque vous choisissez de participer à une course, informez-vous sur l'altitude et le dénivelé. Faites des courses d'entraînement du même type pour bien préparer vos muscles et votre système cardiovasculaire au défi.

  • Vous entraînez-vous régulièrement ?

    Les coureurs à pied ont des hauts et des bas pendant l’entraînement. Cependant, si vous restez constant semaine après semaine, sans faire de pauses prolongées, c'est signe que vous êtes prêt pour la compétition.

  • Êtes-vous motivé ?

    Chacun d'entre nous puise l'inspiration à sa manière. Si vous êtes déterminé à conquérir de nouvelles distances, et si pour vous l’entraînement est tout aussi important que la compétition en elle-même, vous êtes probablement dans le bon état d'esprit.

Les conseils de pro du coureur à pied Michael Wardian

« Je pense que les coureurs recherchent de nouvelles aventures et de nouveaux défis, et que le trail offre d'incroyables possibilités. Pour l’entraînement, je vous conseille de faire des parcours qui ressemblent le plus possible à la course de trail à laquelle vous vous êtes inscrit. Vous pourrez ainsi découvrir ce que signifie courir en gravissant d'un seul trait une colline à 300 mètres d'altitude, ou comprendre comment gérer l'eau pendant la course. »

« Je vous conseille également de tester vos chaussures de trail, ainsi que votre gilet d’hydratation, vos bouteilles et vos lampes frontales à l’avance, afin de bien maîtriser leur utilisation. Ce sera une préoccupation de moins le jour de la course. »

Change region

If your country/region is not listed on this page, please find your local contact details, retailers and stores and service points on our global site.

Hey there running aficionado!

Looks like you’ve spent a good while with our content – we’re thinking you find it interesting. You should know that there’s more of it coming at regular intervals (pun intended). To get the frequent running goodness automatically, sign up for our twice a month running newsletter.

En cliquant sur « S'abonner », vous acceptez de recevoir des e-mails de Polar et confirmez avoir lu notre Note sur la confidentialité