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Programme de remise en forme sur 4 semaines

Si vous voulez atteindre votre plein potentiel, il vous faut sortir de votre zone de confort et repousser vos limites – c’est la meilleure façon de découvrir la meilleure version de vous-même.

Pendant ces quatre semaines, vous constaterez très probablement que vos barrières mentales sont plus fortes que les barrières physiques, mais la participation à ce programme harmonisera votre esprit et votre corps afin de repousser vos limites et de tester vraiment ce dont vous êtes capable.

Vous avez sans nul doute les capacités, mais savez-vous quel est votre véritable potentiel ? Découvrez-le !

Veuillez noter que les informations fournies ci-dessous ne peuvent en aucun cas remplacer les conseils personnels de professionnels de la santé. Veuillez consulter votre médecin avant de commencer un nouveau programme de remise en forme.

Entraînement

Chaque semaine, vous devrez accomplir 4 séances d’entraînement différentes qui vous inciteront à sortir de votre zone de confort.

Nous varierons les séances, à la fois par les mouvements, les répétitions et la durée, afin de maximiser les résultats. Certains mouvements apparaîtront plus souvent que d’autres, en tant que mouvements composés qui sont le plus profitables en termes de dépenses caloriques, mais aussi de développement de la force.

Musculation

Dans les séances d’entraînement axées sur la musculation, nous ralentirons les mouvements et augmenterons les phases sous tension, ce qui permettra des gains de force importants. Ralentir nous permettra de nous concentrer sur la mécanique propre, afin de bouger de la façon dont le corps est censé le faire et en annulant les heures d’inactivités assises que la plupart d’entre nous vivons tous les jours.

HIIT

L'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) signifie court mais intense. Vous serez essoufflé, avec une sensation de brûlure dans les muscles, mais c’est là que les résultats se font, alors n'ayez pas peur de repousser vos limites. Combiner cardio et musculation vous donnera le meilleur des deux pratiques – hypertrophie et gains de force avec une augmentation des calories brûlées.

Mobilité

Le but du travail de mobilité est d’augmenter l'amplitude de mouvement et de prendre le contrôle de nouveaux mouvements. En passant du temps à mieux bouger, vous pouvez retrouver la pleine amplitude de mouvement et supprimer maux et douleurs que vous pouvez ressentir. Après tout, la force seule ne suffit pas, vous avez besoin d’une amplitude complète de mouvement et de muscles fonctionnels pour être en mesure d’utiliser votre force.

Récupération

La récupération est tout aussi importante que l'entraînement. Si vous ne donnez pas au corps suffisamment de temps pour récupérer et restaurer ses approvisionnements énergétiques, vous ne tirerez pas le meilleur parti de vos entraînements. Les entraînements créent des micro-lésions dans les tissus musculaires et c’est la réparation de ces lésions qui vous rendra plus fort.

Imaginez gratter une plaie avant qu’elle ne guérisse – vous finirez par ralentir le processus. Le temps de récupération entre les entraînements dépend d’un certain nombre de facteurs, mais les éléments clés de la récupération qui s’appliquent à tout le monde sont le sommeil, l’alimentation et le repos, le tout dans la durée.

Vous pouvez aider la récupération en faisant des activités à faible intensité pour favoriser le flux sanguin et le mouvement dans les tissus endommagés. Comme le sang transporte les blocs de construction nécessaires pour régénérer le tissu musculaire endommagé, l'augmentation du flux sanguin pendant un exercice léger à modéré aide la récupération.

Semaine 1

Lundi

 
Séance d’entraînement musculaire

Semaine 1 – Lundi : Séance d’entraînement musculaire

Échauffement
  • ‎5 burpees
  • ‎5 abdos sit-up
  • ‎5 pompes
  • Tempo : par minute pendant 10 minutes
Superset 1
  • Air squats
  • Répétition : 20
  • Tempo : libre
  •  
  • Pompes
  • Répétition : 15
  • Tempo : libre
  •  
  • Répéter la série 5 fois, en commençant toutes les 3 minutes
Superset 2
  • Good-morning
  • Répétition : 20
  • Tempo : libre
  •  
  • Dips sur chaise
  • Répétition : 15
  • Tempo : libre
  •  
  • Répéter la série 5 fois, en commençant toutes les 3 minutes
Superset 3
  • Fentes
  • Répétition : 10
  • Tempo : 3011
  •  
  • Effort max - pompe tenue
  •  
  • Répéter la série 4 fois sans repos entre les séries
Bonus
  • Tabata sit ups
  • Répétition : autant que possible en 20 secondes
  • Séries : ‎8 (10 secondes de repos entre séries)

Mardi

 
HIIT

Semaine 1 – Mardi : HIIT

Échauffement
  • ‎10 air squats
  • ‎5 good-mornings
  • ‎5 sauts groupés
  • Tempo : par minute pendant 10 minutes
‎3 blocs (1 min. de chaque)
  • Burpees
  • Squats sautés
  • Mountain climbers
  • Repos
Bonus
  • ‎4 chenilles + squats tenus pendant 30 s
  • Séries : ‎3, sans repos entre séries

Mercredi

Jour de repos

Jeudi

 
Mobilité

Semaine 1 – Jeudi : Mobilité

Échauffement
  • ‎27 squats et good-mornings avec différentes postures
  •  
  • ‎10 minutes de course à pied
  • ou
  • ‎10 secondes montés de genoux + 10 air squats par minute à la minute pendant 10 minutes
Mobilité
  • Couch stretch, 2 minutes de chaque côté
  • ‎20 air squats
  • Posture du Lézard, 1 minute de chaque côté
  • ‎10 squats latéraux
  • Posture du pigeon, 1 minute de chaque côté
  • ‎20 good-mornings
  • Étirement épaule, 1 minute de chaque côté
  • ‎20 air squats (tempo : 2222)
  • Pancake stretch, 1 minute

Vendredi

Jour de repos

Samedi

 
Musculation & HIIT

Semaine 1 – Samedi : Musculation & HIIT

Échauffement
  • ‎10 fentes sautées
  • ‎5 pompes
  • ‎5 hollow rocks
  •  
  • Tempo : par minute pendant 10 minutes
Musculation : Superset 1
  • Split squat
  • Répétition : 8
  • Tempo : 4040
  •  
  • Relevé de bassin
  • Répétition : 8
  • Série : démarrer immédiatement après les air squats
  • Tempo : libre
  •  
  • Split squats
  • Répétition : 8
  • Tempo : 4044
  •  
  • Répéter la série 2 fois de chaque côté sans repos entre les séries
HIIT - option 1
  • ‎5 blocs sans repos entre les blocs
  • ‎10 fentes sautées
  • ‎10 burpees
  • ‎10 superman rocks
    HIIT - option 2 (extérieur)
  • ‎200 à 400 mètres de course (décidez d’une distance qui vous prendra 1 min. 30 s à 85% d’effort)
  • ‎5 blocs, démarrer toutes les 2 minutes
Bonus
  • Bicycle crunches
  • ‎100 fois au total
  • Vous pouvez faire une pause, si nécessaire

Semaine 2

Lundi

 
Séance d’entraînement musculaire

Semaine2 – Lundi : Entraînement musculaire

Échauffement
  • ‎5 burpees
  • ‎5 abdos sit-up
  • ‎5 pompes
  • Tempo : par minute pendant 10 minutes
Superset 1
  • Air squats avec objet
  • Répétition : 20
  • Tempo : libre
  •  
  • Pompes avec mains serrées
  • Répétition : 15
  • Tempo : libre
  •  
  • Répéter la série 5 fois, en commençant toutes les 3 minutes
Superset 2
  • Soulevés de terre sur une jambe
  • Répétition : 10
  • Tempo : libre
  •  
  • Planche avec déplacements latéraux & pompes ‎
  • Répétition : 15
  • Tempo : libre
  •  
  • Répéter la série 5 fois, en commençant toutes les 3 minutes
Superset 3
  • Squats latéraux
  • Répétition : 10
  • Tempo : libre
  •  
  • Bent over W&Y (musculation épaules)‎
  • Répétition : 10
  • Tempo : libre
  •  
  • Répéter la série 4 fois sans repos entre les séries
Bonus
  • Tabata hollow rocks
  • Répétition : autant que possible en 20 secondes
  • Séries : ‎8 (10 secondes de repos entre séries)

Mardi

 
HIIT

Semaine 2 – Mardi : HIIT

Échauffement
  • ‎10 air squats
  • ‎5 good-mornings
  • ‎5 sauts groupés
  • Tempo : par minute pendant 10 minutes
‎4 blocs (1 min. de chaque)
  • Burpees
  • Squats sautés
  • Mountain climbers
  • Repos
Bonus
  • ‎40 sauts en fente alternés + 30 secondes superman hold
  • Séries : ‎3, sans repos entre séries

Mercredi

Jour de repos

Jeudi

 
Mobilité

Semaine 2 – Jeudi : Mobilité

Échauffement
  • ‎27 squats et good-mornings avec différentes postures
  •  
  • ‎10 minutes de course à pied
  • ou
  • ‎10 secondes montés de genoux + 10 air squats par minute à la minute pendant 10 minutes
Mobilité
  • Posture du pigeon, 2 minutes de chaque côté
  • ‎20 air squats
  • Posture du Lézard, 90 secondes de chaque côté
  • ‎10 squats latéraux
  • Couch stretch, 90 secondes de chaque côté
  • ‎20 good-mornings
  • Étirement épaule, 90 secondes de chaque côté
  • ‎20 air squats (tempo : 2222)
  • Pancake stretch, 90 secondes

Vendredi

Jour de repos

Samedi

 
Musculation & HIIT

Semaine 2 – Samedi : Musculation & HIIT

Échauffement
  • ‎10 fentes sautées
  • ‎5 pompes
  • ‎5 hollow rocks
  •  
  • Tempo : par minute pendant 10 minutes
Musculation : Superset 1
  • Split squats avec objet
  • Répétition : 10
  • Tempo : 4040
  •  
  • Relevé de bassin ‎
  • Répétition : 10
  • Tempo : 4044
  •  
  • Répéter la série 2 fois de chaque côté sans repos entre les séries
HIIT - option 1
  • ‎5 blocs sans repos entre les blocs
  • ‎10 squats sautés
  • ‎10 abdos sit-up
  • ‎10 up downs
  • ‎3 chenilles
  •  
    • Bonus
    • ‎100 hollow rocks. Vous pouvez faire une pause, si nécessaire.
    HIIT - option 2 (extérieur)
  • ‎5 blocs sans repos entre les blocs
  • ‎200 mètres de course
  • ‎20 air squats
  • ‎20 pompes
  • Bonus
  • Sprint de 20 mètres et marche par minute à la minute, pendant 10 minutes.

Semaine 3

Lundi

 
Séance d’entraînement musculaire

Semaine 3 – Lundi : Séance d’entraînement musculaire

Échauffement
  • ‎5 burpees
  • ‎5 abdos sit-up
  • ‎5 pompes
  •  
  • Tempo : par minute pendant 10 minutes
Superset 1
  • Air squats avec objet plus lourd
  • Répétition : 15
  • Tempo : libre
  •  
  • Pompes
  • Répétition : 20
  • Tempo : libre
  •  
  • Répéter la série 5 fois, en commençant toutes les 3 minutes
Superset 2
  • Soulevés de terre sur une jambe
  • Répétition : 10
  •  
  • Dips sur chaise
  • Répétition : 20
  • Tempo : libre
  •  
  • Répéter la série 5 fois, en commençant toutes les 3 minutes
Superset 3
  • Fentes
  • Répétition : 10
  • Tempo : 3011
  •  
  • Effort max - pompe tenue
  •  
  • Répéter la série 4 fois sans repos entre les séries
Bonus
  • Tabata crunches
  • Répétition : autant que possible en 20 secondes
  • Séries : ‎8 (10 secondes de repos entre séries)

Mardi

 
HIIT

Semaine 3 – Mardi : HIIT

Échauffement
  • ‎10 air squats
  • ‎5 good-mornings
  • ‎5 sauts groupés
  • Tempo : par minute pendant 10 minutes
‎5 blocs (1 minute de chaque)
  • Burpees
  • Squats sautés
  • Mountain climbers
  • Repos
Bonus
  • ‎3 blocs (1 min. de repos entre les blocs)‎
  • ‎1 minute hollow hold
  • ‎10 tuck crunches
  • ‎20 secondes hollow holds

Mercredi

Jour de repos

Jeudi

 
Mobilité

Semaine 3 – Jeudi : Mobilité

Échauffement
  • ‎27 squats et good-mornings avec différentes postures
  •  
  • ‎10 minutes de course à pied
  • ou
  • ‎10 secondes montés de genoux + 10 air squats par minute à la minute pendant 10 minutes
Mobilité
  • Couch stretch, 2 minutes de chaque côté
  • ‎20 air squats
  • ‎20 fentes
  • Posture du Lézard, 90 secondes de chaque côté
  • ‎20 air squats
  • ‎10 squats latéraux
  • Posture du pigeon, 90 secondes de chaque côté
  • ‎10 split squats de chaque côté
  • ‎20 good-mornings
  • Étirement épaule, 90 secondes de chaque côté
  • ‎20 shoulder taps
  • ‎20 air squats (tempo : 2222)
  • Pancake stretch, 90 secondes

Vendredi

Jour de repos

Samedi

 
Musculation & HIIT

Semaine 3 – Samedi : Musculation & HIIT

Échauffement
  • ‎10 fentes sautées
  • ‎5 pompes
  • ‎5 hollow rocks
  •  
  • Tempo : par minute pendant 10 minutes
Musculation : Superset 1
  • Split squats avec objet plus lourd
  • Répétition : 10
  • Tempo : 4040
  •  
  • Relevé de bassin sur une jambe ‎
  • Répétition : 10
  • Tempo : 4044
  •  
  • Répéter la série 2 fois de chaque côté sans repos entre les séries
HIIT - option 1
  • ‎5 blocs démarrant toutes les 3 minutes
  • ‎10 thrusters avec objet
  • ‎10 pompes
  • ‎10 soulevés de terre
  • ‎10 down ups
  •  
  • Bonus
  • Planche tenue pendant 120 s. Vous pouvez faire une pause, si nécessaire.
    HIIT - option 2 (extérieur)
  • ‎5 blocs démarrant toutes les 3 minutes
  • ‎10 thrusters avec objet
  • ‎100 mètres de course
  • ‎10 air squats
  • ‎100 mètres de course
  •  
  • Bonus
  • Sprint de 40 mètres et marche par minute, pendant 10 minutes.

Dimanche

‎10 minutes de foam roller avec rotations lentes des articulations (chevilles, hanches et épaules)

Semaine 4

Lundi

 
Séance d’entraînement musculaire

Semaine 4 – Lundi : Séance d’entraînement musculaire

Échauffement
  • ‎5 burpees
  • ‎5 abdos sit-up
  • ‎5 pompes
  • Tempo : par minute pendant 10 minutes
Superset 1
  • Air squats avec objet lourd
  • Répétition : 10
  • Tempo : libre
  •  
  • Pompes avec mains serrées
  • Répétition : 20
  • Tempo : libre
  •  
  • Répéter la série 5 fois, en commençant toutes les 3 minutes
Superset 2
  • Soulevés de terre sur une jambe avec objet
  • Répétition : 10
  • Tempo : libre
  •  
  • Planche avec déplacements latéraux & pompes
  • Répétition : 20
  • Tempo : libre
  •  
  • Répéter la série 5 fois, en commençant toutes les 3 minutes
Superset 3
  • Squats latéraux avec objet
  • Répétition : 10
  • Tempo : 3011
  •  
  • Bent over W&Y (musculation épaules)‎
  • Répétition : 10
  •  
  • Répéter la série 4 fois sans repos entre les séries
Bonus
  • Tabata hollow rocks
  • Répétition : autant que possible en 20 secondes
  • Séries : ‎8 (10 secondes de repos entre séries)

Mardi

 
HIIT

Semaine 4 – Mardi : HIIT

Échauffement
  • ‎10 air squats
  • ‎5 good-mornings
  • ‎5 sauts groupés
  • Tempo : par minute pendant 10 minutes
‎4 blocs de :
  • Burpees, 90 secondes
  • Squats sautés, 90 secondes
  • Mountain climbers, 90 secondes
  • Repos, 1 minute
Bonus
  • ‎3 blocs avec 1 min. de repos entre les blocs
  • ‎1 minute hollow hold
  • ‎10 tuck crunches
  • ‎20 secondes hollow hold

Mercredi

Jour de repos

Jeudi

 
Mobilité

Semaine 4 – Jeudi : Mobilité

Échauffement
  • ‎27 squats et good-mornings avec différentes postures
  •  
  • ‎10 minutes de course à pied
  • ou
  • ‎10 secondes montés de genoux + 10 air squats par minute à la minute pendant 10 minutes
Mobilité
  • Posture du pigeon, 2 minutes de chaque côté
  • ‎20 air squats
  • ‎20 fentes
  • Posture du Lézard, 90 secondes de chaque côté
  • ‎20 air squats
  • ‎10 squats latéraux
  • Couch stretch, 90 secondes de chaque côté
  • ‎10 split squats de chaque côté
  • ‎20 good-mornings
  • Étirement épaule, 2 minute de chaque côté
  • ‎20 shoulder taps
  • ‎20 air squats (tempo : 2222)
  • Pancake stretch, 2 minutes

Vendredi

Jour de repos

Samedi

 
Musculation & HIIT

Semaine 4 – Samedi : Musculation & HIIT

Échauffement
  • ‎10 fentes sautées
  • ‎5 pompes
  • ‎5 hollow rocks
  •  
  • Tempo : par minute pendant 10 minutes
Musculation : Superset 1
  • Split squats avec objet plus lourd
  • Répétition : 12
  • Tempo : 4040
  •  
  • Relevé de bassin sur une jambe
  • Répétition : 15
  • Tempo : 4044
  •  
  • Split squats
  • Répétition : 8
  • Tempo : 4044
  •  
  • Répéter la série 2 fois de chaque côté sans repos entre les séries
HIIT - option 1
  • ‎5 blocs avec 2 min. de repos entre les blocs
  • ‎10 burpees
  • ‎10 mountain climbers
  • ‎10 abdos sit-up
  • ‎10 mètres de bear crawl
  • Bonus
  • ‎1 hollow rock + 10 secondes hollow hold. Répéter 10 fois.
    HIIT - option 2 (extérieur)
  • ‎5 blocs avec 2 min. de repos entre les blocs
  • ‎100 à 200 m de course
  • ‎10 burpees
  • ‎10 squats sautés
  • Bonus
  • Sprint 60 mètres puis marche. Répéter à chaque minute pendant 10 minutes.

Dimanche

‎30 minutes de vélo facile ou de marche rapide

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Instructions d'entraînement

Musculation

Un Superset correspond simplement à enchaîner plusieurs séries d'exercices à la suite sans prendre de temps de repos, ce qui signifie que toutes les 3 minutes vous effectuez un enchainement des mouvements 1 et des mouvements 2. Une fois que vous avez effectué tous les sets, vous pouvez passer directement au superset 2 et l'effectuer comme le superset 1. Pour le Superset 3, dès que vous avez terminé le premier mouvement, vous passez directement au deuxième mouvement pendant le nombre indiqué de séries.

HIIT

Vous exécutez chaque mouvement autant de fois que possible dans le temps imparti, puis passez directement au mouvement suivant et continuez selon la même logique. Après avoir terminé le dernier mouvement, vous récupérez pendant 1 minute et répétez le nombre de blocs indiqué. Le bonus doit être effectué comme un effort continu sans repos entre les séries.

Mobilité

Lorsque vous travaillez la mobilité, vous devez vous concentrer sur votre respiration pour permettre à votre corps de se détendre et de s’habituer aux nouvelles postures. Nous commencerons et terminerons chaque séance par une routine d’étirement dynamique qui vous permettra de « ressentir » l'amplitude nouvellement acquise et de développer progressivement la force. Il est essentiel de s'échauffer avant cette séance pour préparer votre corps aux mouvements et rendre le tissu musculaire plus élastique et souple.

Tempo

Un tempo est indiqué pour certains mouvements du programme au format XXXX (par ex. 2020) qui désigne les parties excentrique, basse, concentrique et haute du mouvement. Par exemple, si vous faites un air squat au tempo 2020, vous commencez par descendre lentement (2 s) sans pause en bas (0 s), puis remontez lentement (2 s) et une fois en haut, vous redescendez sans pause (0 s).

Dans certains exercices, le tempo est défini comme « par minute ». Cela signifie que vous effectuez la série au début d’une minute, puis vous reposez jusqu’au début de la minute suivante. Par exemple, si vous faites une série d’exercices pendant 10 minutes, vous répétez la série au début de chaque minute, 10 fois au total.