Die richtige Ernährung für Sportler

Thursday, Juni 9, 2011


Einer wichtiger und auch oft entscheidender Faktor im Training ist unsere Ernährung. Ob wir zu einer gewissen Leistung fähig sind, erreichen wir durch gezieltes Training, aber wenn wir dieses Potenzial auch wirklich ausreizen oder zumindest optimieren möchten, führt kein Weg an einer ausgeglichenen und gesunden Ernährung vorbei.



Man kann und darf alles essen, jedoch die Qualität, die wir zuführen entscheidet über unsere Leistungsfähigkeit. Wir sollten uns auch weiterhin kleine Sünden gönnen, die genauso wie Sport zu einer ausgewogenen Lebensqualität gehören. Wer sich zur Nährungsumstellung entschließt, darf sich jedoch auch keine Wunder von heute auf morgen erwarten, denn dies braucht Zeit. Darüber hinaus kann auch unser Magen bei zu extremer Belastung - dazu zählt auch eine radikale Umstellung - rebellieren.



Die Zusammensetzung unserer täglichen Energiezufuhr sollte aus hochwertigen Kohlehydraten, ungesättigten Fettsäuren, den richtigen Proteinen und Mineralstoffen sowie Vitaminen bestehen. Zusätzliche Nahrungsergänzungsmittel sind dadurch nicht notwendig. Und die Leistungsfähigkeit, sowie das Wohlbefinden steigen auf ganz natürliche Weise.



1. Kohlehydrate: liefern uns die Energie bei kurzer und mittellanger Belastung und sie sollten ca. 60 Prozent der täglichen Gesamtkalorienanzahl ausmachen [ca. 5 Gramm pro Kilo Körpergewicht]

-komplexe (hochwertige) Kohlehydrate sind Gemüse, Früchte, Vollkornprodukte, Kartoffeln, Hülsenfrüchte



2. Eiweiß: Protein ist unter anderem für den Muskelaufbau und dessen Funktion verantwortlich, zehn bis 15 Prozent der täglichen Nahrung sollte Eiweiß sein [1,2 - 2 Gramm pro Körpergewicht eines Sportlers]

-verschiedene Proteine (pflanzlich, tierisch, Milchprotein) sind Fisch, Fleisch, Milch(produkte), Sojaprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Getreide



3. Fett: Der Energielieferant schlechthin, da unser Körper es fast unbegrenzt speichert, jedoch sehr aufwendig umwandelt.

Ungesättigte Fettsäuren sind zu bevorzugen und man sollte ca. 25 bis 30 Prozent der täglichen Nahrung [ca. ein Gramm pro Kilo Körpergewicht] verzehren.

- Öl, [Walnussöl mehrfach ungesättigt], Nüsse, fetter Fisch

sind organische Verbindungen, die der Körper für verschiedenste Stoffwechselprozesse und Funktionen des Immunsystems braucht



4. Vitamine: Wir benötigen je nach Vitamin zwischen wenige Mikrogramm und mehreren hundert Milligramm.

- wichtigste Bezugsquelle: Obst, Gemüse, Getreidekerne



5. Flüssigkeit Wichtig, egal ob beim Sport oder „nur" in der Arbeit, bei Mangel kommt es zu Ermüdung und Leistungsverlust.

Nach dem Training Wasser mit Fruchtsaft und einer Prise Salz trinken, um den Verlust durch das Schwitzen möglichst schnell auszugleichen. Mindestens zwei Liter pro Tag ohne körperliches Training und je nach körperlicher Anstrengung die Menge erhöhen

-Wasser, Mineralwasser, Tee, zuckerarme Säfte, Lebensmittel (Gurke, Melone, Apfel, etc.)



6. Mineralstoffe: das sind Mengen- und Spurenelemente die Hormone, Knochen und Blutzellen aufbauen und Reize an Muskeln übertragen.

Wir benötigen je nach Mineralstoff zwischen. Mikro- und Milligramm

- Bezugsquelle: Gemüse, Obst, Vollkornprodukte



Ulf Gottsberger ist ehemaliger Leistungssportler im Triathlon und Duathlon, Österreichischer Meister sowie EM- und WM-Teilnehmer. Als Personaltrainer - tätig in Wien - gibt er sein Trainingswissen weiter. Weitere Informationen: www.gottsberger.com