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FAQ: Fitnessdaten

Die Erfassung von Fitnessdaten ist nutzlos, wenn die Daten nicht auch ausgewertet werden. Fitnessprodukte messen automatisch mehrere Parameter, aber wenn du dir die Messwerte nie ansiehst oder nicht weißt, wie du sie analysieren und Erkenntnisse aus ihnen gewinnen kannst, gehen all diese Fitnessdaten ungenutzt verloren.

Wenn du zu den Fitnessbegeisterten gehörst, die alle ihre sportlichen Aktivitäten erfassen, aber nicht genau wissen, worüber diese vielen Fitnessdaten Aufschluss geben, haben wir hier Antworten auf die am häufigsten über Fitnessdaten gestellten Fragen für dich.

Wie viel körperliche Aktivität brauche ich, um gesund zu bleiben?

Erwachsene zwischen 19 und 64 Jahren und Menschen ab 65 Jahren sollten mindestens 150 Minuten pro Woche mit mäßiger bis starker Intensität Sport treiben. Es wird empfohlen, jede Trainingseinheit 20 bis 60 Minuten kontinuierlich durchzuführen. Achte darauf, deine Trainingseinheiten zu variieren, um verschiedene Bereiche deiner Fitness zu verbessern: Kombiniere Cardio-Training, Krafttraining und Beweglichkeitsübungen.

Wenn du nicht so viel Zeit mit dem Zusammenstellen von Trainingseinheiten verbringen möchtest und lieber mehr trainierst, bietet sich die Verwendung einer intelligenten Fitnessuhr mit täglich erstellten Trainingsvorschlägen an.

Worin liegt der Nutzen eines Trainingstagebuchs?

Das Trainingstagebuch stellt deine Trainingseinheiten grafisch dar und liefert objektive Einblicke in dein Training, damit du es besser überwachen kannst. Alle deine Trainingseinheiten visuell aufbereitet zu sehen, kann dir neuen Elan geben und dich zum Weitermachen motivieren, denn bevor sich deine harte Arbeit in sichtbaren Verbesserungen deines Körpers und deiner Fitness niederschlägt, kann eine Weile vergehen (was völlig normal ist).

Wenn du eine Fitness-/Sportuhr mit einer App wie Polar Flow zur Nachverfolgung deiner Trainingseinheiten verwendest, werden deine Trainingsdaten automatisch in deinem Trainingstagebuch protokolliert. Dort entstehen daraus Statistiken für jede Trainingseinheit sowie Zusammenfassungen z. B. der Trainingsstunden und -einheiten, des Kalorienverbrauchs, der Herzfrequenz-Zonen, des Trainingsnutzens und der Trainingsbelastung.

Was bringt es mir, meine maximale Herzfrequenz zu kennen?

Wenn du deine maximale Herzfrequenz kennst, kann du deine persönlichen Herzfrequenz-Zonen berechnen (bzw. wahrscheinlich stellt deine Fitness-/Sportuhr sie basierend auf deiner maximalen Herzfrequenz für dich ein).

Wenn du eine Fitness-/Sportuhr mit Herzfrequenzmessung verwendest, kannst du nach dem Einstellen der maximalen HF deine persönlichen Herzfrequenz-Zonen nutzen, um die Trainingsintensität an deine individuellen Fitnessziele anzupassen. Sportuhren und Fitness Tracker verwenden die maximale HF zudem für verschiedene andere Berechnungen.

Was ist die normale Herzfrequenz in Ruhe?

Die Herzfrequenz in Ruhe liegt bei einem Erwachsenen in der Regel zwischen 60 und 100 Schlägen pro Minute, aber sie kann bei durchtrainierten Sportlern sogar unter 40 Schlägen pro Minute liegen. Im Vergleich zu einer Person, deren Herz 100-mal pro Minute schlägt, würde das Sportlerherz nur ungefähr 40 % der Arbeitslast eines weniger trainierten Herzens übernehmen müssen.

Warum ist eine niedrigere Herzfrequenz in Ruhe besser als eine hohe?

Der größte gesundheitliche Nutzen einer niedrigen Herzfrequenz in Ruhe ist das deutlich verringerte Risiko für Herzerkrankungen und Herzinfarkt. Unmittelbar spürbare mögliche Nachteile einer hohen Herzfrequenz sind niedrige Energieniveaus, verringerte Blutzirkulation sowie Brustschmerzen oder Unwohlsein.

Was sagt meine Herzfrequenz in Ruhe über meine Fitness aus?

Die Messung deiner Herzfrequenz in Ruhe dient dazu, deinen Erholungsstatus und die Entwicklung deiner aeroben Fitness zu bewerten. Indem du deine Herzfrequenz in Ruhe unter den gleichen oder zumindest sehr ähnlichen Bedingungen misst, kannst du deinen aktuellen Erholungsstatus, mögliche Überlastungszustände und Verbesserungen deiner Fitness überwachen.

Wenn deine Herzfrequenz nach dem Sport hoch bleibt, kann dies bedeuten, dass die Intensität zu hoch war oder sich deine Kondition verschlechtert hat. Eine hohe Herzfrequenz in Ruhe kann auf ein niedriges Fitnessniveau hindeuten oder ein Symptom für hohe Stressniveaus sein.

Wie kann ich während meiner Trainingseinheiten Herzfrequenz-Zonen nutzen?

Anhand von Herzfrequenz-Zonen kannst du die Intensität deiner Trainingseinheit kontrollieren. Dadurch hast du die Möglichkeit, dein Training an deiner Zielsetzung auszurichten und die Intensität entsprechend anzupassen.

Mittels des Herzfrequenz-Trainings kannst du überwachen, ob deine Trainingsintensität während der verschiedenen Phasen (Aufwärmen, HIIT, Steady-state Cardio, Abwärmen) immer richtig ist. Indem du deine Herzfrequenz beispielsweise in einer niedrigen Herzfrequenz-Zone hältst, verbesserst du deine Steady-State-Ausdauer und regst deinen Körper an, Fett als Energiequelle zu verwenden. Das Training in der Herzfrequenz-Zone 4 erhöht hingegen deine Geschwindigkeitsausdauer.

Welche Herzfrequenz sollte ich während meiner Trainingseinheiten anstreben?

Das hängt von deinen persönlichen Fitnesszielen und dem Zweck deiner Trainingseinheit ab. Das Training in verschiedenen Herzfrequenz-Zonen (definiert als Prozentsätze deiner maximalen Herzfrequenz) verbessert verschiedene Fitnessbereiche.

Was ist VO2max und wie messe ich den Wert?

VO2max (der Goldstandard zur Messung der aeroben Fitness) ist die maximale Sauerstoffaufnahme deines Körpers während des Sports. Deine Muskeln verbrennen Sauerstoff, um Energie zu generieren: Je fitter dein Körper ist, desto mehr sauerstoffreiches Blut kann er zu deinen Muskeln pumpen, und je mehr Sauerstoff deine Muskeln verbrennen können, desto mehr Energie können sie erzeugen.

Du kannst deine VO2max mit einem Ausbelastungstest messen, z. B. auf einem Laufband. Das ist sehr genau, aber auch sehr anstrengend. Zudem kann deine VO2max mit verschiedenen Belastungstests geschätzt werden, die nicht an die Maximalgrenze gehen. Sie werden unter Labor- oder Feldbedingungen durchgeführt.

Tests ohne Ausbelastung, wie der Polar Fitness Test , sind nicht so genau, aber dafür einfach, sicher und praktisch, um einen Ausgangswert zu bestimmen.

Was sagt die VO2max über meine Fitness aus?

DieVO2max sagt viel über deine aerobe Fitness aus und liefert dir einen guten Anhaltspunkt für deine Leistungsfähigkeit in aeroben Sportarten wie Laufen oder aerobem Gruppentraining.

Wenn du einen hohen VO2max-Wert hast, ist dein Herz-Kreislauf-System (Herz, Lunge und Blutgefäße) fit genug, um die Muskeln mit sehr viel Sauerstoff zu versorgen, und deine Muskeln sind dafür trainiert, so viel wie möglich von diesem Sauerstoff zu nutzen. Das bedeutet, du kannst beispielsweise längere Distanzen schneller laufen als jemand mit niedrigem VO2max.

Was ist der Unterschied zwischen dem Tracking von Training Benefit und Training Load?

Training Benefit ist der Trainingsnutzen und bezieht sich auf die Wirksamkeit deiner Trainingseinheit. Indem du den Trainingsnutzen deiner Trainingseinheiten überwachst, erfährst du, wie verschiedene Trainingsarten verschiedene Bereiche deiner Fitness verbessern. Du kannst mehrere Trainingseinheiten vergleichen und sehen, wie sie deine allgemeine Fitness und Leistungsfähigkeit beeinflussen.

Training Load misst die Trainingsbelastung, also wie stark das Training deinen Körper belastet. So kannst du besser einschätzen, wie sich deine Trainingseinheiten auf deinen Körper auswirken, deine Fortschritte nachverfolgen und dein Training effektiver planen. Die Überwachung deiner Trainingsbelastung ermöglicht es dir ferner abzuschätzen, wie lange du brauchst, um dich von einer bestimmten Trainingseinheit zu erholen (oder deine Fitness-/Sportuhr misst deinen Erholungsstatus und zeigt ihn dir an).

Warum sollte ich den Kalorienverbrauch nachverfolgen wollen, wenn ich doch nicht abnehmen will?

Es ist wichtig, den eigenen Energieumsatz zu kennen – ganz gleich, ob man abnehmen, zunehmen oder sein Gewicht halten möchte. Die Menge an Kalorien, die pro Tag und während des Sports verbraucht werden, schwankt sehr stark. Wenn du deinen Kalorienverbrauch kennst, kannst du deine Mahlzeiten entsprechend planen, um sicherzustellen, dass du für deinen Energiebedarf ausreichend Kalorien zuführst.

Je nach der Fitness-/Sportuhr, die du verwendest, basiert die Schätzung deines täglichen Kalorienverbrauchs auf mehreren Messwerten, z. B. deiner täglichen Aktivität, der Intensität deiner Trainingseinheiten und deinen persönlichen Angaben wie Größe, Gewicht, Geschlecht und maximale Herzfrequenz.

Warum soll ich meine Erholung überwachen?

Damit dein Training wirksam ist und du Fortschritte erzielst, musst du intensiv genug und häufig genug trainieren. Wenn du jedoch zu viel trainierst, erzielst du nicht den gewünschten Fortschritt, da deine Ergebnisse ohne ausreichende Erholung in keinem Verhältnis zum Trainingsaufwand stehen. Um deine Leistung zu steigern und Verletzungen zu vermeiden, musst du dich zwischen Trainingseinheiten erholen.

Es ist wichtig, seinen eigenen Erholungszustand beurteilen zu können. Wenn du jedoch bereits seit längerem zu viel trainierst und Erschöpfung für dich zum Normalzustand geworden ist, erkennst du die Warnsignale deines Körpers möglicherweise nicht. Daher ist es gut, die ganzheitliche Erholung zu überwachen und sich an Daten zu orientieren, um wieder auf den richtigen Weg zu besseren Fitnessergebnissen zurückzufinden.

Welchen Nutzen habe ich durch das Schlaftracking?

Das Schlaftracking macht Muster erkennbar und zeigt auf, wie eine erholsame Nachtruhe erreicht werden kann. Wenn du deinen Schlaf durchgehend überwachst, siehst du, wie deine täglichen Aktivitäten – Essgewohnheiten, Training oder Alltagsstress – deinen Schlaf beeinflussen. Regenerativer Schlaf fördert die Erholung, was wiederum zur Erreichung der Trainingsziele beiträgt und das Muskelwachstum unterstützt.

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