RS800CX Manual do utilizador

9. TESTES

Polar Fitness TestTM

O Polar Fitness TestTM é uma maneira fácil, segura e rápida de medir a sua forma física aeróbica (cardiovascular) em repouso. O resultado, o Polar OwnIndex, é idêntico ao seu consumo máximo de oxigénio (VO2max), sendo normalmente usado para avaliar a forma física aeróbica. O nível de actividade física a longo prazo, a frequência cardíaca, a variabilidade da frequência cardíaca em repouso, o sexo, a idade, a altura e o peso corporal, influenciam o OwnIndex. O Teste de Fitness Polar foi desenvolvido para adultos saudáveis.

A forma física aeróbica está relacionada com a eficácia com que o sistema cardiovascular transporta oxigénio para as diferentes partes do corpo. Quanto melhor for a forma física aeróbica, mais forte e eficiente é o coração. Uma boa forma física aeróbica tem muitos benefícios para a saúde. Por exemplo, ajuda a diminuir a hipertensão arterial, o risco de doenças cardiovasculares e de trombose. Se pretende melhorar a forma física aeróbica, necessita de pelo menos seis semanas de treino regular para poder observar uma alteração perceptível do seu OwnIndex. Se não estiver em forma, a sua evolução será ainda mais perceptível. Quanto melhor for a sua forma física aeróbica, menores serão as melhorias do seu OwnIndex.

A forma física aeróbica é melhorada por exercícios que utilizam grandes grupos de músculos. Estas actividades incluem a corrida, o ciclismo, os passeios a pé, o remo, a natação, a patinagem e o esqui de fundo.

Para monitorizar a sua evolução comece por medir o OwnIndex duas vezes durante as duas primeiras semanas, para obter um valor base, depois, repita o teste aproximadamente uma vez por mês.

Com o Teste de Fitness Polar também poderá calcular a frequência cardíaca máxima prevista (FCmax-p). O resultado FCmax-p prevê a sua frequência cardíaca máxima com mais precisão do que a fórmula baseada na idade (220 - idade). Para mais informações sobre a FCmax, consulte Definições de Utilizador.

Para garantir resultados fiáveis deverá ter em conta os seguintes requisitos básicos:

  • O teste pode ser efectuado em qualquer lugar - em casa, no escritório ou no ginásio - desde que o ambiente seja calmo. Não devem existir ruídos perturbadores (por exemplo, televisão, rádio ou telefone) nem pessoas que estejam a falar consigo.

  • Faça o teste sempre no mesmo ambiente e à mesma hora.

  • Evite fazer refeições pesadas ou fumar 2 a 3 horas antes do teste.

  • Evite o esforço físico intenso, bebidas alcoólicas ou medicamentos estimulantes no dia do teste e no dia anterior.

  • Mantenha-se descontraído e calmo. Deite-se e descontraia-se durante 1 a 3 minutos antes de iniciar o teste.

Antes do Teste

Colocar o sensor de frequência cardíaca

Para mais informações, consulte Colocar o sensor de frequência cardíaca.

Introduzir as definições do utilizador

Seleccione Settings > User (Definições > Utilizador)

Para efectuar o Teste de Fitness Polar, introduza os seus dados pessoais e o nível de actividade física de longo prazo nas Definições de utilizador.

Activar a determinação da FCmax-p

Se quiser obter o valor da sua frequência cardíaca máxima prevista, active a determinação da FCmax-p.

Seleccione Test > Fitness > HR max-p > On

(Teste > Fitness > FC max-p > Activar)

Efectuar o Teste

Seleccione Test > Fitness > Start > Fitness Test Lie Down (Teste > Fitness > Início > Teste Fitness: Deite-se)

O teste de fitness inicia-se dentro de cinco segundos. As setas indicam que o teste está em curso. Mantenha-se descontraído e limite os movimentos corporais e a comunicação com outras pessoas.

Se não definiu o nível de actividade física a longo prazo nas Definições do Utilizador, será exibida a mensagem, Set your personal activity level (Defina o seu nível de actividade pessoal). Seleccione Top (Máxima), High (Forte), Moderate (Moderada) ou Low (Ligeira). Para mais informações sobre os níveis de actividade, consulte Definições de Utilizador.

Se o computador de treino não captar a sua frequência cardíaca no início ou durante o teste, este não é concluído com sucesso, sendo apresentada a mensagem Test failed, check WearLink (Falha no teste, verifique o WearLink). Verifique se os eléctrodos do sensor de frequência cardíaca estão húmidos e se a tira de material têxtil está suficientemente justa ao corpo e reinicie o teste.

Quando o teste estiver concluído, são emitidos dois sinais sonoros. É apresentado o OwnIndex através de um valor numérico e de uma indicação do nível. Para mais informações sobre avaliações, consulte Níveis de Fitness.

Para exibir o valor da sua Frequência cardíaca máxima prevista, prima PARA BAIXO. Prima OK para sair.

Update to VO2 max? (Actualizar VO2 max?)

  • Seleccione Yes (Sim) para guardar o valor OwnIndex nas definições de utilizador e no menu Fitness Test Trend (Tendência do Teste de Fitness).

  • Seleccione No (Não) só se tiver determinado em laboratório o seu valor VO2max e se este diferir em mais de um nível de fitness do resultado do OwnIndex O seu OwnIndex é guardado apenas no menu Fitness Test Trend (Tendência do Teste de Fitness). Para mais informações, consulte Tendência do Teste de Fitness.

Update to HR max? (Actualizar FC max?) (se HRmax-p (FCmax-p) estiver activada)

  • Seleccione Yes (Sim) para guardar o valor nas definições do utilizador.

  • Seleccione No apenas se tiver determinado a sua FCmax.

Pode parar o teste em qualquer momento premindo PARAR. A indicação Fitness Test canceled (Teste de Fitness cancelado) é exibida durante alguns segundos.

Depois de guardar o OwnIndex e a FCmax-p estes valores são utilizados para calcular o consumo calórico.

Depois do Teste

Níveis de Fitness

O OwnIndex é mais significativo quando se comparam os seus valores individuais e as respectivas alterações com o tempo. O OwnIndex também pode ser interpretado com base no sexo e na idade. Localize o seu OwnIndex na tabela abaixo para determinar o seu actual nível de fitness aeróbica e compare-o com os níveis de pessoas da mesma idade e do mesmo sexo.

Normalmente, os atletas de competição têm valores do OwnIndex acima de 70 (homens) e 60 (mulheres). Os atletas Olímpicos que praticam desportos de resistência podem atingir 95. O OwnIndex é mais elevado em desportos que envolvem grandes grupos de músculos, como a corrida e o esqui de fundo.

Homens

Idade / Anos

Muito baixo

Baixo

Aceitável

Moderado

Bom

Muito bom

Excelente

20-24

< 32

32-37

38-43

44-50

51-56

57-62

> 62

25-29

< 31

31-35

36-42

43-48

49-53

54-59

> 59

30-34

< 29

29-34

35-40

41-45

46-51

52-56

> 56

35-39

< 28

28-32

33-38

39-43

44-48

49-54

> 54

40-44

< 26

26-31

32-35

36-41

42-46

47-51

> 51

45-49

< 25

25-29

30-34

35-39

40-43

44-48

> 48

50-54

< 24

24-27

28-32

33-36

37-41

42-46

> 46

55-59

< 22

22-26

27-30

31-34

35-39

40-43

> 43

60-65

< 21

21-24

25-28

29-32

33-36

37-40

> 40

Mulheres

Idade / Anos

Muito baixo

Baixo

Aceitável

Moderado

Bom

Muito bom

Excelente

20-24

< 27

27-31

32-36

37-41

42-46

47-51

> 51

25-29

< 26

26-30

31-35

36-40

41-44

45-49

> 49

30-34

< 25

25-29

30-33

34-37

38-42

43-46

> 46

35-39

< 24

24-27

28-31

32-35

36-40

41-44

> 44

40-44

< 22

22-25

26-29

30-33

34-37

38-41

> 41

45-49

< 21

21-23

24-27

28-31

32-35

36-38

> 38

50-54

< 19

19-22

23-25

26-29

30-32

33-36

> 36

55-59

< 18

18-20

21-23

24-27

28-30

31-33

> 33

60-65

< 16

16-18

19-21

22-24

25-27

28-30

> 30

Estes valores baseiam-se numa revisão de 62 estudos em que o valor de VO2max foi medido directamente em adultos saudáveis, nos E.U.A., no Canadá e em 7 países europeus. Fonte: Shvartz E, Reibold RC. Aerobic fitness norms for males and females aged 6 to 75 years: a review. Aviat Space Environ Med; 61:3-11, 1990.

Tendência do Teste de Fitness

Seleccione Test > Fitness > Trend (Teste > Fitness > Tendência)

no menu Trend (Tendência) poderá visualizar a evolução do seu OwnIndex. São exibidos até 16 valores do OwnIndex e as respectivas datas no visor. Quando o ficheiro da tendência do teste fica cheio o resultado mais antigo é automaticamente eliminado.

São exibidos a data do teste mais recente, um gráfico dos resultados OwnIndex e o último valor OwnIndex. Percorra PARA CIMA ou PARA BAIXO para visualizar outros valores.

Eliminar o Valor do OwnIndex

Seleccione Test > Fitness > Trend (Teste > Fitness > Tendência)

Seleccione o valor que deseja eliminar e prima LUZ, sem libertar > é exibida a mensagem Delete value? No/Yes (Eliminar valor? Não/Sim). Confirme com OK.

Analisar os Resultados OwnIndex com o Software

Se transferir os resultados do teste para o software, pode analisar os resultados de várias formas e aceder a informações mais detalhadas sobre os seus progressos. O software também permite fazer comparações gráficas com resultados anteriores.

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Polar OwnOptimizerTM

Geral

Treinar com sucesso exige uma sobrecarga temporária: maior duração do exercício, maior intensidade ou maior volume total. Para evitar sobretreino grave, a sobrecarga tem de ser sempre seguida de um período de recuperação adequado. Com um período de recuperação inadequado pode ocorrer diminuição do desempenho, em vez de melhoria, devido aos elevados volumes de treino. O Polar OwnOptimizer é uma forma simples e fiável de determinar se o seu programa de treino está a melhorar o seu desempenho de forma ideal. O Polar OwnOptimizer é desenvolvido para ser utilizado por adultos saudáveis.

O Polar OwnOptimizer é uma modificação de um teste ortostático tradicional de treino excessivo. Trata-se de uma ferramenta perfeita, embutida no computador de treino, para todos os que treinam regularmente, pelo menos três vezes por semana, para melhorar a forma física ou para atingir objectivos de competição. Este recurso baseia-se na frequência cardíaca e no grau de variabilidade da frequência cardíaca durante um teste ortostático (levantar-se a partir de uma posição de repouso descontraído). O OwnOptimizer ajuda-o a optimizar a sua carga de treino durante um programa de treino, de modo que possa experimentar uma melhoria do desempenho e, a longo prazo, evite o sub- ou sobretreino. O Polar OwnOptimizer baseia-se em determinações regulares, a longo prazo, de cinco parâmetros da frequências cardíaca. Dois destes cinco parâmetros são calculados em descanso, um enquanto se levanta e dois quando está de pé. Sempre que realiza o teste, a unidade de pulso guarda os valores da frequência cardíaca e compara-os com os valores anteriores.

Antes do Teste

Testes Basais

Ao utilizar o OwnOptimizer pela primeira vez deverá efectuar seis testes basais, durante um período de duas semanas, para determinar o seu valor basal pessoal. Estas determinações dos valores basais deverão ser efectuadas durante duas semanas típicas de treino básico e não durante duas semanas de treino intenso. As determinações dos valores basais deverão incluir testes efectuados após um dia de treino e depois de dias de recuperação.

Monitorizar os valores do OwnOptimizer

Depois de determinar os valores basais deverá continuar a fazer o teste 2-3 vezes por semana. Efectue o teste semanalmente, na manhã seguinte a um dia de recuperação e a um dia de treino intenso (ou após uma série de dias de treino intenso). Pode efectuar um terceiro teste facultativo após um dia de treino normal. O OwnOptimizer pode não fornecer informações fiáveis durante períodos de menos treino ou de treino muito irregular. Se deixar de se exercitar durante 14 dias ou mais, deve repetir os testes para determinação dos valores basais.

Efectuar o Teste

O teste deve ser sempre efectuado em condições normalizadas/semelhantes, no sentido de se obterem os resultados mais fiáveis. Recomenda-se que faça o teste de manhã, antes do pequeno almoço. São aplicáveis os seguintes requisitos básicos:

  • Coloque o sensor de frequência cardíaca.

  • Mantenha-se descontraído e calmo.

  • Poderá estar sentado, numa posição descontraída ou deitado na cama. Deve efectuar o teste sempre na mesma posição.

  • O teste pode ser efectuado em qualquer local - em casa, no escritório ou num ginásio - desde que o ambiente seja calmo. Não devem existir ruídos perturbadores (por exemplo, televisão, rádio ou telefone) nem pessoas que estejam a falar consigo.

  • Evite comer, tomar café e fumar nas 2-3 horas anteriores ao teste.

Efectuar o Teste

Seleccione Test > Optimizer > Start > Optimizer Lie Down (Teste > Optimizer > Início > Optimizer: Deite-se)

As setas indicam que o teste está em curso. Não se mexa durante a primeira parte do teste, que dura 3 minutos.

Passados 3 minutos a unidade de pulso emite um sinal sonoro e é mostrada a mensagem Optimizer Stand up (Optimizer: Levante-se). Levante-se e permaneça imóvel, de pé, durante 3 minutos.

Após 3 minutos a unidade de pulso emite novo sinal sonoro e o teste está terminado.

É exibida uma interpretação numérica e escrita do resultado. Prima PARA BAIXO para visualizar a sua frequência cardíaca média (bpm) enquanto está deitado (HRrest) (FCrep), a frequência cardíaca mais elevada enquanto se levanta (HRpeak) (FCpico), e a frequência cardíaca média quando está de pé (HRstand) (FCpé).

Pode interromper o teste em qualquer momento premindo PARAR. É exibida a indicação Optimizer Test canceled (Teste Optimizer cancelado).

Se o computador de treino não conseguir receber o seu sinal de frequência cardíaca é apresentada a mensagem Test failed. Check WearLink (O teste falhou, verifique o WearLink). Nesse caso, deve verificar se os eléctrodos do sensor de frequência cardíaca estão húmidos e se a tira de material têxtil está justa ao corpo.

Depois do Teste

Como Interpretar os Resultados

A unidade de pulso calcula cinco parâmetros com base na frequência cardíaca e na variabilidade da frequência cardíaca. Os valores OwnOptimizer são calculados comparando os seus últimos resultados com resultados anteriores. A unidade de pulso exibe uma descrição escrita da sua condição de treino. As descrições estão pormenorizadas a seguir.

Good Recovery (Boa Recuperação) (1)

A sua frequência cardíaca é inferior à média. Isto indica que recuperou muito bem. Pode continuar a treinar, mesmo com sessões de treino intensivo.

Normal State (Condição Normal) (2)

A sua frequência cardíaca está normal. Continue a treinar; inclua sessões de treino ligeiro e intensivo, bem como dias de recuperação.

Training Effect (Efeito de Treino) (3)

A sua frequência cardíaca é superior à média. Pode ter treinado intensivamente nos últimos dias. Tem duas opções: 1) descansar ou fazer treinos ligeiros durante um ou dois dias, ou 2) continuar o treino intensivo durante um ou dois dias e recuperar bem. Outras fontes de stress, como um princípio de febre ou uma gripe, poderão resultar no mesmo tipo de resposta.

Steady State (Condição Estável) (4)

Há muito tempo que a sua frequência cardíaca se apresenta normal. Um treino eficaz requer treino intensivo e uma boa recuperação, o que deveria provocar variações na sua frequência cardíaca. O resultado do seu OwnOptimizer indica que não faz treinos muito intensivos ou boas recuperações há algum tempo. Volte a efectuar o teste após um dia de descanso ou de treino ligeiro. Se a recuperação for eficaz, o seu resultado deverá indicar Good Recovery (Boa recuperação).

Stagnant State (Estado de Estagnação) (5)

A sua frequência cardíaca continua normal e está assim há muito tempo. O resultado indica que o seu treino não tem sido suficientemente intenso para uma evolução óptima. Para melhorar eficazmente a sua condição deve incluir sessões de treino mais intensas ou longas no seu programa.

Hard Training (Treino Duro) (6)

A sua frequência cardíaca foi várias vezes superior à média Pode ter efectuado treino intenso de propósito. O resultado indica sobrecarga, devendo tentar recuperar bem. Para monitorizar a sua recuperação, volte a repetir o teste após um ou dois dias de descanso ou de treino ligeiro.

Overreaching (Sobressolicitação) (7)

O resultado do OwnOptimizer indica que teve um período de treino muito intenso durante dias ou semanas A sua frequência cardíaca permaneceu continuamente elevada. Isto indica seriamente que deverá fazer um período de recuperação completa. Quanto mais longo tiver sido o treino intenso, mais tempo é necessário para recuperar. Volte a efectuar o teste depois de pelo menos dois dias de recuperação.

Sympathetic Overtraining (Sobretreino de Influência Simpática) (8)

O resultado do OwnOptimizer indica que teve um período de treino muito intensivo durante vários dias ou semanas e que a recuperação não foi suficiente. O resultado é um estado de sobretreino. Para voltar a um estado de treino normal descanse durante um período de recuperação cuidadosamente monitorizado. Após a recuperação, efectue o Teste OwnOptimizer 2–3 vezes por semana.

Parasympathetic Overtraining (Sobretreino de Influência Parassimpática) (9)

A sua frequência cardíaca permaneceu baixa o que, geralmente, é sinal de uma boa recuperação. No entanto, existem outros parâmetros que indicam sobretreino de influência parassimpática. Pode ter treinado com volumes elevados durante bastante tempo e a recuperação pode não ter sido suficiente. Verifique se existem outros sinais de excesso de treino, como decréscimo de desempenho, acréscimo de fadiga, alterações do humor, dificuldade em dormir, dores musculares persistentes e/ou uma sensação de esgotamento ou cansaço. Também poderá ter estado sujeito a outros tipos de stress.

Geralmente, o sobretreino de influência parassimpática resulta de um longo historial de volumes de treino pesados. Para recuperar de um sobretreino de influência parassimpática precisa de recuperar completamente o seu equilíbrio corporal. A recuperação pode demorar várias semanas. Não se deve exercitar, mas sim repousar totalmente, durante a maior parte do período de recuperação. Pode ocupar alguns dias com treino aeróbico ligeiro em sessões curtas e, apenas ocasionalmente, incluir sessões curtas e de alta intensidade.

Também pode considerar fazer algo diferente do seu desporto principal. Contudo, deve ser algo com que esteja familiarizado e se sinta confortável. Monitorize a recuperação fazendo o Teste OwnOptimizer 2–3 vezes por semana. Quando sentir que recuperou o seu equilíbrio corporal e os resultados indicarem Estado Normal ou Boa recuperação, de preferência mais de uma vez, pode pensar em retomar o treino. Quando recomeçar o treino inicie um novo período de testes, com novas determinações do valor basal.

Antes de mudar radicalmente o seu programa de treino avalie os resultados do OwnOptimizer juntamente com as suas sensações subjectivas e quaisquer sintomas que sinta. Repita o teste OwnOptimizer se não tiver a certeza de que as condições estão normalizadas. Um resultado do teste individual pode ser afectado por vários factores externos, como o stress mental, doença latente, alterações ambientais (temperatura, altitude) e outros. Deve actualizar as determinações do valor basal, pelo menos uma vez por ano, quando iniciar uma nova época de treinos.

Tendência OwnOptimizer

Seleccione Test > Optimizer > Trend (Teste > Fitness > Tendência)

Observe a evolução do valor do seu OwnOptimizer no menu Tendência. Esta tendência considera 16 dos seus últimos valores OwnOptimizer e as datas em que os resultados foram registados. Quando o ficheiro da tendência do teste fica cheio, o resultado mais recente substitui automaticamente o mais antigo.

São exibidos a data do teste mais recente, um gráfico da tendência dos resultados e o último valor. Prima OK para visualizar a descrição escrita do resultado. Percorra PARA CIMA ou PARA BAIXO para visualizar outros resultados.

Eliminar o Valor do OwnIndex

Seleccione Test > Optimizer > Trend (Teste > Fitness > Tendência)

Seleccione o valor e prima LUZ, sem libertar. É exibida a pergunta: Delete value? No/Yes (Eliminar valor? Não/Sim). Confirme com OK.

Reinicializar o Ficheiro Tendência

Seleccione (Teste > Optimizer > Reinicializar)

É possível reinicializar o período de teste do OwnOptimizer. Todos os resultados do teste serão eliminados da memória. Ao efectuar o teste após um período de teste de 365 dias, ou pela primeira vez em 30 dias, é exibida a pergunta Reset test period? (Reinicializar o período de teste?)

Análise dos Resultados com o Software

Se transferir os resultados do teste para o software, pode analisar os resultados de várias formas e aceder a informações mais detalhadas sobre os seus progressos. O software também permite fazer comparações gráficas com resultados anteriores.

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