Polar RCX3 Manual del Usuario

12. INFORMACIÓN PRELIMINAR

Sport Zones Polar

Las zonas de entrenamiento Polar ofrecen un nuevo nivel de efectividad en el entrenamiento basado en la frecuencia cardíaca. El entrenamiento se divide en cinco zonas basadas en porcentajes de la frecuencia cardíaca máxima. Las zonas de entrenamiento permiten seleccionar y controlar fácilmente las intensidades del entrenamiento.

Zona objetivo

% de intensidad de FCmáx, ppm

Ejemplos de duración

Beneficio del entrenamiento

MÁXIMA

90-100%

171-190 ppm

menos de 5 minutos

Beneficios: Esfuerzo máximo o casi máximo a nivel pulmonar y muscular.

Sensaciones: Muy cansado a nivel pulmonar y muscular.

Recomendado para: Atletas muy experimentados y en muy buena forma; Sólo intervalos cortos, especialmente la última preparación para carreras cortas.

INTENSA

80–90%

152–172 ppm

2-10 minutos

Beneficios: Mayor capacidad para resistir más tiempo yendo a gran velocidad.

Sensaciones: Causa fatiga muscular y respiración acelerada.

Recomendado para: Atletas experimentados, para entrenamientos en cualquier época del año y de cualquier duración. Sin embargo, es más importante en la fase de pretemporada.

MODERADA

70-80%

133-152 ppm

10-40 minutos

Beneficios: Mejora el ritmo de entrenamiento en general, hace más fácil realizar esfuerzos de intensidad moderada y mejora el rendimiento.

Sensaciones: Respiración constante, controlada y rápida.

Recomendado para: Atletas que entrenan para participar en competiciones o que busquen mejorar su rendimiento.

SUAVE

60-70%

114-133 ppm

40-80 minutos

Beneficios: Mejora el nivel de condición física en general, mejora la recuperación y activa el metabolismo.

Sensaciones: Cómodo y fácil, carga muscular y cardiovascular baja.

Recomendado para: Todas las personas que realicen sesiones de entrenamiento largas durante períodos de entrenamiento básico y en las sesiones de entrenamiento de recuperación durante los meses de competición.

MUY SUAVE

50-60%

104-114 ppm

20-40 minutos

Beneficios: Ayuda a calentar y a enfriarse y ayuda en la recuperación.

Sensaciones: Muy fácil, poco esfuerzo.

Recomendado para: Ejercicios de recuperación y enfriamiento durante la temporada de entrenamiento.

FCmáx = Frecuencia cardíaca máxima (220 – edad). Ejemplo: 30 años de edad, 220 – 30 = 190 ppm.

El entrenamiento en la zona de frecuencia cardíaca 1 supone una intensidad muy baja. El principio más importante del entrenamiento es que el rendimiento mejora al recuperarse después, y no durante el entrenamiento. Puede acelerar el proceso de recuperación con un entrenamiento a muy baja intensidad.

El entrenamiento en la zona de frecuencia cardíaca 2 está indicado para el entrenamiento de resistencia, una parte esencial de cualquier programa de entrenamiento. Las sesiones de entrenamiento en esta zona son fáciles y aeróbicas. El entrenamiento de larga duración en esta zona de baja intensidad tiene como resultado optimizar el gasto de energía. Deberás ser persistente para notar mejoras.

La potencia aeróbica se mejora en la zona de frecuencia cardíaca 3. La intensidad del entrenamiento es superior a la de las zonas de entrenamiento 1 y 2, aunque sigue siendo principalmente aeróbica. El entrenamiento en la zona de entrenamiento 3 puede consistir, por ejemplo, en intervalos seguidos de períodos de recuperación. El entrenamiento en esta zona resulta especialmente eficaz para mejorar la circulación sanguínea en el corazón y en los músculos esqueléticos.

Si tu objetivo es competir a tu máximo potencial, tendrás que entrenar en las zonas de frecuencia cardíaca 4 y 5. En estas zonas, el ejercicio es anaeróbico, en intervalos de hasta 10 minutos. Cuanto más corto sea el intervalo, mayor será la intensidad. Es muy importante recuperarse suficientemente entre intervalo e intervalo. El modelo de entrenamiento en las zonas 4 y 5 está diseñado para producir un rendimiento máximo.

Las zonas de frecuencia cardíaca objetivo de Polar se pueden personalizar utilizando un valor de FCmáx medido en el laboratorio o haciendo una prueba para calcular el valor tú mismo. Cuando te entrenes en una zona de frecuencia cardíaca objetivo, intenta hacer uso de toda la zona. La zona media es un buen objetivo, pero no es necesario mantener su frecuencia cardíaca en ese mismo nivel todo el tiempo. La frecuencia cardíaca se ajusta gradualmente a la intensidad del entrenamiento. Por ejemplo, al pasar de la zona de frecuencia cardíaca 1 a la 3, el sistema circulatorio y la frecuencia cardíaca se ajustarán en un período de 3-5 minutos.

La frecuencia cardíaca responde a la intensidad del entrenamiento según varios factores, como el nivel de forma física y la rapidez de recuperación, además de factores ambientales. Es importante tener en cuenta la sensación de fatiga y ajustar el programa de entrenamiento en consecuencia.

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Variabilidad de la frecuencia cardiaca

La frecuencia cardiaca varía con cada latido. La variabilidad de la frecuencia cardiaca (VFC) es la variación de los intervalos entre latido y latido, también conocida como intervalos RR.

El valor de VFC indica las fluctuaciones de la frecuencia cardiaca en torno a una FC media. Una FC media de 60 pulsaciones por minuto (ppm) no significa que el intervalo entre latidos sucesivos sea exactamente de 1 seg, sino que pueden fluctuar/variar entre 0,5 y 2,0 segundos.

La capacidad aeróbica influye en la VFC. La VFC de un corazón en forma es generalmente grande en reposo. Otros factores que afectan a la VFC son la edad, factores genéticos, la posición del cuerpo, la hora del día y el estado de salud. Durante el ejercicio, la VFC disminuye conforme aumenta la frecuencia cardiaca y la intensidad del ejercicio. La VFC también disminuye durante períodos de agotamiento mental.

La VFC está regulada por el sistema nervioso autónomo. La actividad parasimpática reduce la frecuencia cardíaca y aumenta la VFC, mientras que la actividad simpática aumenta la frecuencia cardíaca y reduce la VFC.

La VFC se utiliza en las funciones OwnIndex y ZoneOptimizer.

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Polar ZoneOptimizer

La característica Polar ZoneOptimizer ajusta tus sport zones basándose en tu información personal, incluida la variabilidad de tu frecuencia cardíaca. Recomienda un entrenamiento de menor intensidad cuando se detecta una pequeña variabilidad de la frecuencia cardíaca y un entrenamiento de mayor intensidad, cuando se detecta una gran variabilidad de la frecuencia cardíaca. También te ofrece feedback sobre tus zonas de frecuencia cardíaca en comparación con tu nivel normal.

Ventajas de la función ZoneOptimizer

Cada Sport Zone tiene una respuesta fisiológica diferente, descrita brevemente en las Sport Zones Polar. La medición de ZoneOptimizer tiene en cuenta tu información personal, incluida la variabilidad de tu frecuencia cardíaca, y personaliza tus sport zones antes de cada sesión de entrenamiento.

Medición de ZoneOptimizer

Polar ZoneOptimizer recomienda un entrenamiento de menor intensidad cuando se detecta una pequeña variabilidad de la frecuencia cardíaca y un entrenamiento de mayor intensidad, cuando se detecta una gran variabilidad de la frecuencia cardíaca a una frecuencia cardíaca dada. También proporciona observaciones si tus límites actuales son superiores, normales o inferiores a tu nivel normal al compararlos con tus mediciones anteriores. Puedes obtener observaciones acerca de tu estado fisiológico diario fijándote en la velocidad y la facilidad con que realizas el entrenamiento a las frecuencias cardíacas recomendadas.

La determinación de ZoneOptimizer se completará una vez alcanzados los 10 minutos de determinación como máximo.

Acción

Frecuencia cardíaca en pulsaciones por minuto

Duración

Cómo conseguirlo

Mantén tu frecuencia cardíaca entre 70 y 100 pulsaciones por minuto.

70 - 100 ppm

2 minutos como mínimo

Permanecer de pie o entrenar a una intensidad muy baja, como por ejemplo, caminar lento.

Aumenta gradualmente la frecuencia cardíaca de 100 a 130 pulsaciones por minuto en dos minutos.

100 - 130 ppm

2 minutos como mínimo

Caminar a paso ligero o practicar ciclismo/jogging a baja intensidad durante el calentamiento.

Aumenta gradualmente tu frecuencia cardíaca por encima de 130 pulsaciones por minuto.

130 ppm <

30 segundos como mínimo, 6 minutos como máximo

Aumenta gradualmente tu frecuencia cardíaca y continúa según lo planeado.

Fases de medición

  1. Preparación para la sesión de entrenamiento: Gran variabilidad de la frecuencia cardiaca. Dado que en esta fase sigue habiendo una gran variabilidad de la frecuencia cardíaca, resulta fácil detectar los cambios diarios. En términos absolutos, esto implica frecuencias cardíacas de 70 a 100 pulsaciones por minuto.

  2. Calentamiento: La frecuencia cardíaca aumenta lentamente y la variabilidad de la frecuencia cardíaca se reduce. Durante esta fase, la variabilidad de la frecuencia cardíaca empieza a reducirse y el cuerpo se prepara para intensidades superiores. En términos absolutos, esto implica frecuencias cardíacas de 100 a 130 pulsaciones por minuto.

  3. Niveles de variabilidad de la frecuencia cardíaca estabilizados. Tras esta fase, la variabilidad de la frecuencia cardíaca permanece a un nivel muy bajo o prácticamente desaparece, lo que suele ocurrir a unas 130 pulsaciones por minuto o más. Todos los límites de zona se actualizan después de que la frecuencia cardíaca esté, durante al menos 30 segundos, por encima del límite superior de la Fase 2 de forma continuada (130 pulsaciones por minuto / 75% de la FCmáx).

Las indicaciones de ZoneOptimizer normalmente emplean términos absolutos (70-100-130 pulsaciones por minuto), pero las cifras más altas cambian si la FCmáx personal es muy baja. El límite superior de la segunda fase, que normalmente es de 130 pulsaciones por minuto, está limitado para que no supere el 75% de la FCmáx, Lo que se realiza automáticamente sin que tengas que realizar ninguna acción.

ZoneOptimizer permite distintas duraciones de la Fase 1 (preparación de la sesión de entrenamiento, frecuencia cardíaca entre 70-100 pulsaciones por minuto) y la Fase 2 (calentamiento, frecuencia cardíaca entre 100-130 pulsaciones por minuto). Las duraciones mínimas recomendadas para obtener unos límites determinados con éxito son 2 minutos para la Fase 1, 2 minutos para la Fase 2 y medio minuto o seis minutos como máximo para la Fase 3.

La función ZoneOptimizer ha sido desarrollada para su uso por personas sanas. Algunas afecciones pueden ocasionar un fallo en la determinación de ZoneOptimizer basada en la variabilidad de la frecuencia cardíaca o proporcionar objetivos de intensidad inferiores. Entre estas afecciones se encuentran una tensión arterial alta, arritmia y algunos medicamentos.

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Frecuencia cardiaca máxima

La frecuencia cardiaca máxima (FCmáx) es el número máximo de pulsaciones por minuto (ppm) durante el esfuerzo físico máximo. Es individual y depende de la edad, de factores hereditarios y del nivel de condición física. También puede variar según el tipo de deporte practicado. La FCmáx se utiliza para expresar la intensidad del entrenamiento.

Determinación de la frecuencia cardiaca máxima

La FCmáx se puede determinar de varias formas.

  • La forma más precisa es que un cardiólogo o terapeuta determine clínicamente tu FCmáx, normalmente corriendo en una cinta o mediante una prueba de resistencia en bicicleta.

  • También puedes determinar tu FCmáx mediante la realización de una prueba de campo junto con un compañero de entrenamiento.

  • La FCmáx también se puede determinar mediante la fórmula: 220 - edad, aunque las investigaciones demuestran que este método no es muy preciso, especialmente en personas mayores o en individuos que han estado en buena forma durante años.

Si has realizado algún entrenamiento intenso en las últimas semanas y sabes que puedes alcanzar tu frecuencia cardíaca máxima con seguridad, puedes realizar personalmente una prueba para determinar tu FCmáx. Se recomienda realizar la prueba con algún compañero de entrenamiento. Si tienes dudas, consulta a tu médico antes de realizar la prueba.

Aquí se ofrece un ejemplo de una prueba sencilla.

Primer paso: Calentamiento de 15 minutos sobre una superficie plana, incrementando el ritmo hacia el ritmo de entrenamiento habitual.

Segundo paso: Escoge una cuesta o unas escaleras que tardes más de 2 minutos en subir. Corre hacia arriba por la cuesta/escalera una vez, aumentando tu ritmo hasta un máximo que puedas sostener durante 20 minutos. Vuelve a la base de la cuesta/escalera.

Tercer paso: Sube corriendo de nuevo la cuesta/escaleras, aumentando hasta el ritmo que crees que podrías sostener con esfuerzo durante 3 kilómetros. Anota tu frecuencia cardiaca más alta. Tu máximo es aproximadamente 10 pulsaciones por encima del valor observado.

Cuarto paso: Desciende corriendo hasta la base de la cuesta/escaleras permitiendo que tu FC disminuya en 30-40ppm.

Quinto paso: Sube corriendo la cuesta/escaleras a un ritmo que sólo podrías mantener durante 1 minuto. Prueba a subir corriendo la mitad del recorrido de la cuesta/escalera. Anota tu frecuencia cardiaca más alta. Esto te acercará a tu frecuencia cardiaca máxima. Utiliza este valor como tu frecuencia cardiaca máxima para ajustar las zonas de entrenamiento.

Sexto paso: Haz un buen enfriamiento, de como mínimo 10 minutos.

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Cadencia de carrera y longitud de zancada

La cadencia* es el número de veces que el pie con el sensor de paso* toca el suelo por minuto.

La longitud de zancada* es la longitud media de un paso. Es la distancia que hay entre el contacto de su pie derecho y el de su pie izquierdo con el suelo.

Velocidad de carrera = 2 * longitud de zancada * cadencia

Hay dos formas de correr más rápido: mover las piernas con una mayor cadencia o dar pasos más largos.

Los corredores de fondo de élite normalmente corren a una cadencia alta de 85-95. En las subidas, los valores de cadencia habituales son inferiores. En los descensos son superiores. Los corredores ajustan la zancada a la velocidad: la zancada aumenta proporcionalmente a la velocidad.

Uno de los errores más comunes en los corredores novatos es hacer zancadas demasiado largas. La longitud de zancada más eficaz es la natural, la más cómoda. Correrás más rápido en las carreras fortaleciendo los músculos de las piernas para avanzar con una zancada más larga.

También deberías trabajar en maximizar la eficiencia de la cadencia. La cadencia no mejora fácilmente, aunque si te entrenas adecuadamente, podrás mantenerla durante las carreras y maximizar tu rendimiento. Para desarrollar la cadencia, es preciso entrenar la conexión entre los nervios y los músculos con una frecuencia razonable. Una sesión de entrenamiento de cadencia por semana es un buen comienzo. Incorpora algún trabajo de cadencia al resto de la semana. De vez en cuando puedes incluir alguna cadencia más rápida, cuando recorras largas distancias con poca dificultad.

Una buena forma de mejorar la longitud de la zancada consiste en realizar tareas de fuerza concretas, como subir colinas corriendo, correr por la arena o subir escaleras corriendo. Un período de entrenamiento de seis semanas que incluyese tareas de fuerza debería producir mejoras perceptibles en la longitud de zancada, y si se combina con ejercicios para mejorar la velocidad de piernas (como hacer pasos cortos yendo al mejor ritmo posible de 5 km), deberías notar también mejoras en la velocidad general.

*Se requiere el sensor de zancada s3+ opcional.

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Running Index

El Índice de carrera ofrece una forma fácil de supervisar los cambios de rendimiento. El rendimiento (a qué velocidad y con qué facilidad corre a un cierto ritmo) está influido directamente por la capacidad aeróbica (VO2máx) y la economía del entrenamiento (eficacia del cuerpo al correr), y el valor de Índice de carrera es una medición de esta influencia. Al registrar la evolución de tu valor de Índice de carrera, podrás controlar su progreso. Mejorar significa que correr a un ritmo concreto requiere menos esfuerzo, o que tu ritmo es más rápido a un grado de esfuerzo concreto. La función Índice de carrera calcula dichas mejoras. Además, ofrece información diaria sobre tu nivel de rendimiento al correr, que puede variar de un día a otro.

Ventajas del Índice de carrera:

  • resalta los efectos positivos de unas sesiones de entrenamiento y unos días de reposo adecuados.

  • controla el desarrollo de la condición física y del rendimiento a diferentes niveles de frecuencia cardíaca, no sólo durante el rendimiento máximo.

  • permite determinar la velocidad óptima de carrera comparando los índices de diferentes formas de sesiones de entrenamiento.

  • pone énfasis en el progreso mejorando la técnica de carrera y el nivel de condición física.

El valor de Índice de carrera se calcula durante cada sesión de entrenamiento cuando se registran la frecuencia cardíaca y la señal del sensor de zancada s3+ o el sensor GPS G3/G5* y cuando se cumplen estos requisitos:

  • la velocidad debe ser de 6 km/h / 3,75 mi/h o mayor y la duración debe ser de 12 minutos como mínimo.

  • la frecuencia cardíaca debe ser de al menos el 40% de tu RFC (reserva de frecuencia cardíaca). La reserva de frecuencia cardíaca es la diferencia entre la frecuencia cardíaca máxima (FCmáx) y la frecuencia cardíaca en reposo (FCreposo)

     

    Ejemplo:

    Una persona que tiene una FCmáx de 190 ppm y una FCreposo de 60 ppm

    40% (190-60) + 60 = 112 ppm (la frecuencia cardíaca debe ser de al menos 112 ppm)

    Para una frecuencia cardíaca de ejercicio exacta, necesitas tus valores exactos de FCmáx y FCreposo. Al utilizar la FCmáx estimada, los valores de frecuencia cardíaca del ejercicio son siempre estimaciones.

Asegúrate de que el sensor esté calibrado. El cálculo empieza cuando se empieza a registrar la sesión. Durante la sesión, podrás pararte en un semáforo, por ejemplo, sin interrumpir el cálculo.

Al final, el training computer muestra un valor de Índice de carrera y almacena el resultado en la sección Archivos de entrenamiento. Compara tu resultado con la siguiente tabla. Mediante el software, es posible controlar y analizar el progreso en los valores de Índice de carrera con respecto al tiempo y distintas velocidades de carrera. O también comparar valores de diferentes sesiones de entrenamiento y analizarlos a corto y largo plazo.

Análisis a corto plazo

Hombres

Edad / años

Muy bajo

Bajo

Aceptable

Moderado

Bueno

Muy bueno

Excelente

20-24

< 32

32-37

38-43

44-50

51-56

57-62

> 62

25-29

< 31

31-35

36-42

43-48

49-53

54-59

> 59

30-34

< 29

29-34

35-40

41-45

46-51

52-56

> 56

35-39

< 28

28-32

33-38

39-43

44-48

49-54

> 54

40-44

< 26

26-31

32-35

36-41

42-46

47-51

> 51

45-49

< 25

25-29

30-34

35-39

40-43

44-48

> 48

50-54

< 24

24-27

28-32

33-36

37-41

42-46

> 46

55-59

< 22

22-26

27-30

31-34

35-39

40-43

> 43

60-65

< 21

21-24

25-28

29-32

33-36

37-40

> 40

Mujeres

Edad / años

Muy bajo

Bajo

Aceptable

Moderado

Bueno

Muy bueno

Excelente

20-24

< 27

27-31

32-36

37-41

42-46

47-51

> 51

25-29

< 26

26-30

31-35

36-40

41-44

45-49

> 49

30-34

< 25

25-29

30-33

34-37

38-42

43-46

> 46

35-39

< 24

24-27

28-31

32-35

36-40

41-44

> 44

40-44

< 22

22-25

26-29

30-33

34-37

38-41

> 41

45-49

< 21

21-23

24-27

28-31

32-35

36-38

> 38

50-54

< 19

19-22

23-25

26-29

30-32

33-36

> 36

55-59

< 18

18-20

21-23

24-27

28-30

31-33

> 33

60-65

< 16

16-18

19-21

22-24

25-27

28-30

> 30

La clasificación se basa en un análisis de la documentación de 62 estudios en los que se medía directamente el VO2máx en sujetos adultos sanos de los EE.UU., Canadá y 7 países europeos. Referencia: Shvartz E, Reibold RC. Aerobic fitness norms for males and females aged 6 to 75 years: a review. Aviat Space Environ Med; 61:3-11, 1990.

Puede haber alguna variación diaria en los valores de los índices de carrera, debida a cambios en las circunstancias de la carrera, por ejemplo, terreno, colinas, viento o temperatura diferentes.

Análisis a largo plazo

Los valores de Índice de carrera forman una tendencia que predice tu éxito en recorrer ciertas distancias.

La tabla siguiente estima la marca que un corredor puede alcanzar en ciertas distancias realizándolas al máximo. Usa tu promedio de Índice de carrera a largo plazo para interpretar la tabla. La predicción es mejor para aquellos valores de Índice de carrera que han sido registrados en una velocidad y circunstancias de carrera similares al objetivo.

Índice de carrera

Test de Cooper (m)

5 km (h:mm:ss)

10 km (h:mm:ss)

21.098 km (h:mm:ss)

42.195 km (h:mm:ss)

36

1800

0:36:20

1:15:10

2:48:00

5:43:00

38

1900

0:34:20

1:10:50

2:38:00

5:24:00

40

2000

0:32:20

1:07:00

2:29:30

5:06:00

42

2100

0:30:40

1:03:30

2:21:30

4:51:00

44

2200

0:29:10

1:00:20

2:14:30

4:37:00

46

2300

0:27:50

0:57:30

2:08:00

4:24:00

48

2400

0:26:30

0:55:00

2:02:00

4:12:00

50

2500

0:25:20

0:52:40

1:57:00

4:02:00

52

2600

0:24:20

0:50:30

1:52:00

3:52:00

54

2700

0:23:20

0:48:30

1:47:30

3:43:00

56

2800

0:22:30

0:46:40

1:43:30

3:35:00

58

2900

0:21:40

0:45:00

1:39:30

3:27:00

60

3000

0:20:50

0:43:20

1:36:00

3:20:00

62

3100

0:20:10

0:41:50

1:32:30

3:13:00

64

3200

0:19:30

0:40:30

1:29:30

3:07:00

66

3300

0:18:50

0:39:10

1:26:30

3:01:00

68

3350

0:18:20

0:38:00

1:24:00

2:55:00

70

3450

0:17:50

0:36:50

1:21:30

2:50:00

72

3550

0:17:10

0:35:50

1:19:00

2:45:00

74

3650

0:16:40

0:34:50

1:17:00

2:40:00

76

3750

0:16:20

0:33:50

1:14:30

2:36:00

78

3850

0:15:50

0:33:00

1:12:30

2:32:00

*Requiere un sensor de zancada s3+ o sensor GPS G3/G5.

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Función Training Load Polar

La función de carga de entrenamiento en la vista de calendario en polarpersonaltrainer.com te indicará de forma conveniente cuánta intensidad ha tenido tu sesión de entrenamiento y cuánto tiempo es necesario para completar la recuperación. Esta función te indica si te has recuperado lo suficiente para tu siguiente sesión, ayudándote a encontrar el equilibrio entre descanso y entrenamiento. En polarpersonaltrainer.com puedes controlar tu carga de trabajo total, optimizar tu entrenamiento y monitorizar el desarrollo de tu rendimiento.

La carga de entrenamiento tiene en cuenta diferentes factores que afectan a tu carga de entrenamiento y tiempo de recuperación, como la frecuencia cardíaca durante el entrenamiento, la duración del entrenamiento y tus factores personales, como sexo, edad, altura y peso. La monitorización continua de la carga de entrenamiento y la recuperación te ayudará a identificar tus límites personales, evitar el entrenamiento excesivo o insuficiente y ajustar la intensidad y la duración del entrenamiento a tus objetivos diarios y semanales.

La función de carga de entrenamiento te ayuda a controlar la carga total, optimizar tu entrenamiento y monitorizar el desarrollo de tu rendimiento. Esta función permite comparar diferentes tipos de sesiones y te ayuda a encontrar el equilibrio perfecto entre descanso y entrenamiento.

Para obtener más información acerca de la carga de entrenamiento, consulta la ayuda de polarpersonaltrainer.com.

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Programa de entrenamiento de resistencia Polar para correr y ciclismo

Polar ha creado programas de entrenamiento de resistencia específicos para carrera y ciclismo; los encontrarás en polarpersonaltrainer.com. Obtendrás un programa de entrenamiento personalizado de forma idónea para tu nivel de forma física.

Los programas de entrenamiento de resistencia son ideales para ti si la carrera o el ciclismo forman parte de tu rutina principal de forma física. Los programas de resistencia mejoran el estado de forma cardiovascular y no se han concebido para ningún evento deportivo en particular.

Los programas de entrenamiento de resistencia son continuos, es decir, el programa continuará hasta que quieras pararlo. El programa te guía para que te entrenes de la forma correcta al definir el volumen del entrenamiento, la intensidad del entrenamiento y la distribución del entrenamiento en los días de la semana para una óptima mejora del estado de forma.

El programa de entrenamiento funciona conjuntamente con la característica ZoneOptimizer, lo que significa que las sesiones del programa de entrenamiento se modifican en función de tus sport zones personalizadas, determinadas por ZoneOptimizer. Para más información, consulta Polar ZoneOptimizer.

Nivel de programa inicial adecuado para todos

Necesitas conocer el nivel del programa antes de seleccionar un módulo de entrenamiento adecuado. La determinación del nivel del programa puede realizarse:

  • automáticamente a partir de tu historial de entrenamiento anterior en polarpersonaltrainer.com

  • o bien a partir de un breve cuestionario que tendrás que rellenar.

Los programas generales se componen de módulos de entrenamiento con una duración de 4 semanas. El módulo de entrenamiento del nivel 1 es el menos exigente y el nivel 20 es el más duro. Los pasos del 1 al 20 son lineales, lo que significa que puedes mejorar tu forma física paso a paso (por ejemplo del nivel 7 al nivel 8, etc.).

Los módulos de entrenamiento y tu actividad de entrenamiento están vinculados, de forma que los módulos de entrenamiento ganan en dificultad a medida que aumenta tu actividad de entrenamiento y también se hacen menos intensos si tu actividad de entrenamiento se reduce.

La etapa de principiante consta de los niveles 1-5. En esta etapa, el módulo de entrenamiento de 4 semanas contiene principalmente sesiones medianas y largas; las sesiones de entrenamiento por intervalos comienzan en el nivel 5.

La etapa moderada consta de los niveles 6-10. En esta etapa, el módulo de entrenamiento de 4 semanas contiene principalmente sesiones medianas y largas; las sesiones de entrenamiento por intervalos comienzan en el nivel 11.

La etapa moderada consta de los niveles 11-20. En esta etapa, el módulo de entrenamiento de 4 semanas contiene sesiones medianas, largas, por intervalos y por tiempo; las sesiones de entrenamiento fáciles comienzan en el nivel 12.

Para más información acerca de los programas de entrenamiento de resistencia Polar, consulta la Ayuda de polarpersonaltrainer.com.

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