Polar RCX3 Manual del Usuario

5. ENTRENAMIENTO

Colocar el sensor de frecuencia cardíaca

Colocación del sensor de frecuencia cardíaca para medir la frecuencia cardíaca.

  1. Humedece el área de los electrodos de la cinta.

  2. Acopla el transmisor a la cinta.

  3. Fija la cinta alrededor del pecho, justo debajo de los músculos pectorales y fija la hebilla al otro extremo de la cinta.

  4. Ajusta la longitud de la cinta para que quede ceñida pero cómoda. Comprueba que las zonas de electrodos humedecidas quedan bien apoyadas en la piel y que el logotipo Polar del transmisor esté en posición centrada y vertical.

Retira el transmisor de la cinta cuando no lo estés utilizando para alargar al máximo la vida útil de la pila. El sudor y la humedad mantienen húmedos los electrodos y el sensor de frecuencia cardíaca activado. Esta situación reduce la duración de la pila. Para ver instrucciones detalladas de lavado, consulte 13. Información importante .

 

Puedes ver instrucciones detalladas de lavado en Información importante.

Para ver tutoriales en vídeo, visita http://www.youtube.com/PolarElectroIberica

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Empezar a entrenar

Colócate el sensor de frecuencia cardíaca y asegúrate de configurar un sensor opcional* del modo indicado en el Manual de usuario del sensor. Si vas a utilizar un sensor de zancada, cadencia, GPS o velocidad por primera vez, consulta 11. Utilizar un nuevo accesorio . Para los ajustes de los perfiles de deporte, consulta Ajustes de perfiles de deportes. Para usar la característica Polar ZoneOptimizer en tu sesión de entrenamiento, consulta Entrenar con Polar ZoneOptimizer.

  1. Inicia tu sesión de entrenamiento pulsando OK. El training computer entra en el modo de preentrenamiento.

    El perfil de deporte mostrado en primer lugar en la lista es el deporte utilizado en la sesión de entrenamiento anterior.

    Para cambiar de perfil de deporte para la sesión de entrenamiento, navega con UP/DOWN (ARRIBA/ABAJO).

  1. Para cambiar los ajustes del perfil de deporte o los ajustes de frecuencia cardíaca antes de iniciar la grabación del entrenamiento (en el modo de preentrenamiento), pulsa y mantén pulsado LIGHT (Luz), con lo que se activa el MENÚ RÁPIDO. Para más información, consulta Menú rápido. Para volver al modo de preentrenamiento, pulsa BACK (Atrás).

  1. Si has activado un sensor opcional para el perfil de deportes, el training computer busca automáticamente la señal.

  1. La marca de verificación indica que se detecta la señal. Si el training computer no encuentra la señal, la pantalla muestra un triángulo con una marca de exclamación.

    No utilices la luz de fondo durante la búsqueda del sensor. La búsqueda del sensor no funciona cuando la luz de fondo está activada.

  1. Una vez que el training computer ha encontrado todas las señales, pulsa OK. Aparece el mensaje Grabación iniciada y ya puedes empezar el entrenamiento.

    Recuerda que, durante la sesión, puedes cambiar la vista moviéndote con los botones UP/DOWN (Arriba/abajo). Para cambiar los ajustes sin detener la grabación del entrenamiento, pulsa y mantén pulsado LIGHT (Luz), con lo que se activa el MENÚ RÁPIDO. Para más información, consulta Menú rápido.

*Entre los sensores opcionales están el sensor de zancada Polar s3+, el sensor GPS Polar G5, el sensor GPS Polar G3 W.I.N.D., el sensor de velocidad Polar CS W.I.N.D. y el sensor de cadencia Polar CS W.I.N.D.

La pantalla muestra «Batería del sensor XX baja» durante el entrenamiento si alguno de los sensores tiene poca carga en la batería.

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Entrenar con Polar ZoneOptimizer

La función ZoneOptimizer determina tus sport zones (zonas de frecuencia cardíaca) personalizadas para tu sesión de entrenamiento aeróbico. Mide la variabilidad de tu frecuencia cardíaca durante el calentamiento y determina tus sport zones personales. Para más información, consulta Polar ZoneOptimizer.

Para utilizar la función ZoneOptimizer en tu entrenamiento, actívala seleccionando MENÚ > Ajustes > Ajustes de frec. cardíaca > ZoneOptimizer > Activado.

La función ZoneOptimizer define las zonas objetivo de frecuencia cardíaca optimizadas para ti al comienzo de cada sesión de entrenamiento. Si ha pasado menos de una hora desde tu última definición de ZoneOptimizer, las zonas objetivo de frecuencia cardíaca proporcionadas no son necesariamente válidas, dado que probablemente no te hayas recuperado de tu entrenamiento anterior y, en una recuperación instantánea, la variabilidad de la frecuencia cardíaca vuelve al estado normal más lentamente que la frecuencia cardíaca.

Iniciar una sesión de entrenamiento con Polar ZoneOptimizer

Antes de la determinación de ZoneOptimizer, asegúrate de utilizar los límites de frecuencia cardíaca de la sport zone predeterminada, es decir, que no has modificado manualmente los límites de frecuencia cardíaca. Si deseas modificar manualmente los límites de frecuencia cardíaca de la Sport Zone, desactiva la función ZoneOptimizer.

Para activar la función ZoneOptimizer, selecciona MENÚ > Ajustes > Ajustes de frec. cardíaca > ZoneOptimizer > Activado.

La determinación de ZoneOptimizer se iniciará de fondo una vez estés en el modo de preentrenamiento. Cuando veas la curva de ECG en la esquina superior derecha de la pantalla, sabrás que la medición de frecuencia cardíaca y ZoneOptimizer están activados.

  1. Para iniciar la sesión de entrenamiento con ZoneOptimizer, pulsa OK.

    La pantalla mostrará el deporte utilizado en la sesión de entrenamiento anterior y el temporizador de cuenta atrás se pondrá en marcha de fondo en cuanto la frecuencia cardíaca haya alcanzado 70 pulsaciones por minuto. La curva de ECG aparecerá en la esquina superior derecha de la pantalla.

    Selecciona el perfil de deporte que desees utilizar para tu sesión de entrenamiento con UP/DOWN y pulsa OK para comenzar el entrenamiento.

  1. Mantén tu frecuencia cardíaca entre 70 y 100 pulsaciones por minuto durante dos minutos.

    Para ello, quédate de pie o realiza un entrenamiento de muy baja intensidad, por ejemplo, caminar lento.

    La alarma sonará cuando haya terminado la primera parte de la determinación.

  1. La segunda parte de la determinación comenzará cuando tu frecuencia cardíaca haya ascendido por encima de las 100 pulsaciones por minuto.

    Continúa el entrenamiento a una intensidad baja. Aumenta la frecuencia cardíaca gradualmente y mantenla entre 100 – 130 ppm durante dos minutos.

    Para ello, por ejemplo, camina a paso ligero o haz ciclismo o jogging a baja intensidad durante el calentamiento.

Si tienes una FCmáx muy baja, el training computer te proporcionará límites especiales.

La alarma sonará cuando haya terminado la segunda parte de la determinación de ZoneOptimizer.

Es posible que la determinación de ZoneOptimizer termine en este punto si se alcanza el límite de variación de frecuencia cardíaca.

  1. La tercera parte de la determinación comenzará cuando tu frecuencia cardíaca haya ascendido por encima de las 130 pulsaciones por minuto.

    Aumenta gradualmente tu frecuencia cardíaca por encima de 130 ppm y manténla en ese punto.

    La determinación de ZoneOptimizer terminará cuando la frecuencia cardíaca haya ascendido por encima de las 130 pulsaciones por minuto durante más de medio minuto.

    La alarma sonará cuando haya terminado la tercera y última parte de la determinación.

  1. Una vez finalizada la determinación, el training computer muestra uno de los siguientes mensajes:

  • Se usan sport zones (zonas frec. cardíaca) por defecto. La determinación no tuvo éxito. Se utilizarán los límites de Polar sport zone (frecuencia cardíaca).

  • Sport zones optimizadas. Zonas de frec. cardíaca en nivel más alto. Los límites se han elevado en comparación con la media de tus límites de ZoneOptimizer.

  • Sport zones optimizadas. Zonas de frec. cardíaca en nivel normal. Los límites se han elevado o reducido sólo ligeramente en comparación con la media de tus límites de ZoneOptimizer.

  • Sport zones optimizadas. Zonas de frec. cardíaca en nivel más bajo. Los límites se han reducido en comparación con la media de tus límites de ZoneOptimizer.

  1. Cuando hayas recibido y leído las observaciones, pulsa cualquier botón, excepto LIGHT, para salir de la pantalla de mensaje y continuar con tu sesión de entrenamiento.

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Utilizar el programa de entrenamiento de resistencia de Polar

Descarga el programa de resistencia de Polar de polarpersonaltrainer.com y lo tendrás preparado para guiarte en tu entrenamiento.

Para poder descargar el programa necesitas una cuenta en polarpersonaltrainer.com, la unidad de transferencia de datos DataLink y el software WebSync. Para obtener más información, consulta la Ayuda de polarpersonaltrainer.com.

Una vez que has descargado el programa en tu training computer, ve a MENÚ > PROGRAMA y pulsa OK. Puedes desplazarte por las sesiones de entrenamiento planificadas con los botones UP/DOWN y seleccionar la sesión de entrenamiento que desees realizar (por ejemplo Jue 26.8.Carr. larga 20km). Para empezar a entrenar, pulsa OK.

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Vistas de entrenamiento

Puedes ver las distintas vistas de entrenamiento pulsando UP (Arriba) o DOWN (Abajo). El número de la vista de entrenamiento se muestra durante unos segundos.

La información mostrada depende de los sensores que tengas instalados, qué funciones estén activadas y qué tipo de deporte estés realizando.

Las tablas que aparecen abajo presentan las vistas de entrenamiento disponibles para varias combinaciones de sensor diferentes. En estos ejemplos, la información de entrenamiento se muestra en tres filas. Puedes definir que la información de entrenamiento se muestre en dos o tres filas en MENÚ > Ajustes > Perfiles de deportes > Deporte > Vista de entrenamiento.

Sensor de frecuencia cardíaca

Sensor de frecuencia cardíaca

Sensor de zancada s3+

Sensor de frecuencia cardíaca

Sensor GPS G5/G3

FRECUENCIA CARDÍACA

Frecuencia cardíaca

Tiempo vuelta

Duración

FRECUENCIA CARDÍACA

Frecuencia cardíaca

Ritmo/Velocidad

Distancia

FRECUENCIA CARDÍACA

Frecuencia cardíaca

Ritmo/Velocidad

Distancia

ZONEPOINTER

ZonePointer

Tiempo en la zona

Duración

RITMO/VELOCIDAD

Ritmo/Velocidad

Distancia

Duración

RITMO/VELOCIDAD

Ritmo/Velocidad

Distancia

Duración

CALORÍAS

Calorías

Hora del día

Duración

ZONEPOINTER

ZonePointer

Tiempo en la zona

Duración

ZONEPOINTER

ZonePointer

Tiempo en la zona

Duración

SPORT ZONES

Tiempo en cada zona

TIEMPO VUELTA 01

Tiempo vuelta

Frecuencia cardíaca

Distancia vuelta

TIEMPO VUELTA 01

Tiempo vuelta

Frecuencia cardíaca

Distancia vuelta

  

RITMO MEDIO/VELOCID. MEDIA

Ritmo medio/velocidad media

Calorías

Hora del día

RITMO MEDIO/VELOCID. MEDIA

Ritmo medio/velocidad media

Calorías

Hora del día

  

SPORT ZONES

Tiempo en cada zona

SPORT ZONES

Tiempo en cada zona

Sensor de frecuencia cardíaca

Sensor de velocidad CS W.I.N.D.

Sensor de frecuencia cardíaca

Sensor de cadencia CS W.I.N.D.

Sensor de frecuencia cardíaca

Sensor de cadencia CS W.I.N.D.

Sensor de velocidad CS W.I.N.D. O Sensor GPS G5/G3

FRECUENCIA CARDÍACA

Frecuencia cardíaca

Ritmo/Velocidad

Distancia

FRECUENCIA CARDÍACA

Frecuencia cardíaca

Cadencia

Duración

FRECUENCIA CARDÍACA

Frecuencia cardíaca

Ritmo/Velocidad

Distancia

VELOCIDAD/RITMO

Velocidad/Ritmo

Distancia

Duración

CADENCIA

Cadencia

Tiempo vuelta

Duración

VELOCIDAD/RITMO

Velocidad/Ritmo

Distancia

Duración

ZONEPOINTER

ZonePointer

Tiempo en la zona

Duración

ZONEPOINTER

ZonePointer

Cadencia

Duración

ZONEPOINTER

ZonePointer

Tiempo en la zona

Duración

TIEMPO VUELTA 01

Tiempo vuelta

Frecuencia cardíaca

Distancia vuelta

CADENCIA

Cadencia

Hora del día

Calorías

TIEMPO VUELTA 01

Tiempo vuelta

Frecuencia cardíaca

Distancia vuelta

VELOCID. MEDIA/RITMO MEDIO

Velocidad media/ritmo medio

Calorías

Hora del día

SPORT ZONES

Tiempo en cada zona

VELOCID. MEDIA/RITMO MEDIO

Velocidad media/ritmo medio

Calorías

Hora del día

SPORT ZONES

Tiempo en cada zona

  

CADENCIA

Cadencia

Velocidad/Ritmo

Frecuencia cardíaca

    

SPORT ZONES

Tiempo en cada zona

Símbolos de la pantalla

 

Explicación

 

 

 

Cadencia

Velocidad a la que mueves las bielas de tu bicicleta.

 

 

 

Calorías

Las calorías consumidas hasta ese momento. La acumulación de calorías comienza cuando se muestra tu frecuencia cardíaca.

 

 

 

Distancia

Distancia acumulada

 

 

 

Duración

Duración total de la sesión de entrenamiento hasta el momento

 

 

 

Frecuencia cardíaca

Tu frecuencia cardíaca actual

 

 

 

Distancia de vuelta

Distancia de vuelta manual

 

 

 

Tiempo de vuelta

Número de vuelta manual y tiempo de vuelta

 

 

 

Ritmo

Ritmo actual (min/km o min/mi)

 

Velocidad

Velocidad actual (km/h o mph)

Puedes seleccionar la vista de velocidad en los ajustes del perfil de deportes. Consulta Ajustes de perfiles de deportes para obtener más instrucciones.

 

 

 

ZonePointer

El indicador de zona objetivo con un símbolo de corazón que se mueve hacia la izquierda o la derecha en la escala de sport zone en función de tu frecuencia cardíaca.

 

 

 

Tiempo en la zona

Tiempo de permanencia en la zona objetivo

 

 

 

Hora del día

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Funciones de los botones durante el entrenamiento

Grabar una vuelta

Pulsa OK para grabar una vuelta. La pantalla mostrará:

Número de vuelta

Frecuencia cardíaca media de la vuelta

Tiempo de vuelta

Si hay activado un sensor de velocidad, también aparecerá lo siguiente:

Número de vuelta

Velocidad/ritmo media/o de la vuelta

Distancia de la vuelta

Bloquear una zona de entrenamiento

Puedes bloquear/desbloquear tu frecuencia cardíaca con la zona de entrenamiento actual.

Para bloquear/desbloquear la zona de entrenamiento, pulsa y mantén pulsado OK.

Si, por ejemplo, estás corriendo con una frecuencia cardíaca de 130 ppm que es el 75% de tu frecuencia cardíaca máxima y coincide con la Sport Zone 3, puedes pulsar y mantener OK para bloquear tu frecuencia cardíaca en esta zona. Se muestra Sport Zone3 bloqueada.

Se emite una alarma si estás por debajo o por encima de la zona de entrenamiento. Desbloquea la zona de entrenamiento pulsando y manteniendo pulsado OK de nuevo: Se muestra Sport Zone 3 desbloqueada.

Modo de noche

El training computer RCX3 cuenta con una función de modo de noche. Pulsa el botón LIGHT (Luz) una vez durante el modo de preentrenamiento, el modo de grabación de entrenamiento o el modo de pausa. La luz de fondo se activará cada vez que pulses alguno de los botones.

La pantalla también se iluminará si se muestra un mensaje, por ejemplo, Compruebe sensor frec. cardíaca.

El modo de noche se desactivará cuando finalice la grabación del entrenamiento.

Ver Menú rápido

Pulsa y mantén pulsado LIGHT (Luz). Se muestra MENÚ RÁPIDO. Puedes cambiar ciertos ajustes sin poner en pausa la grabación del entrenamiento. Para más información, consulta Menú rápido.

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Poner en pausa/parar la grabación

  1. Para poner en pausa la grabación del entrenamiento, pulsa una vez BACK (Atrás). Para reanudar la grabación del entrenamiento, pulsa OK.

  2. Para parar completamente la grabación, pulsa dos veces BACK (Atrás). Se muestra el siguiente resumen de tu información de entrenamiento.

    • Las indicaciones en texto, por ejemplo Entrenamiento por ritmo constante+, se muestran si te has entrenado al menos un total de 10 minutos en las zonas de entrenamiento. Verás las indicaciones con más detalle en Archivos de entrenamiento. Para más información, consulta 6. Después del entrenamiento

    • Duración y Calorías

    • Frecuencia cardíaca media y Frec. cardíaca máxima

    • Sport Zones (tiempo en cada zona)

    • Ritmo medio y Ritmo máximo o bien Velocidad media y Velocidad máxima (se requiere un sensor GPS G5/G3, sensor de zancada s3+ o sensor de velocidad CS)

    • Distancia (se requiere un sensor GPS G5/G3, un sensor de zancada s3+ o un sensor de velocidad CS) e Índice de carrera (se requiere un sensor de zancada s3+ o un sensor GPS G5/G3)

Cuida tu sensor de frecuencia cardíaca después del entrenamiento. Separa el transmisor de la cinta y lava la cinta con agua corriente después de cada uso. Encontrarás instrucciones completas sobre el cuidado y el mantenimiento del producto en Cuidados del producto.

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