Manual del usuario Polar CS400

10. INFORMACIÓN PRELIMINAR

Polar Sport Zones

Las zonas de deporte (Sport Zones) Polar ofrecen un nuevo nivel de efectividad en el entrenamiento basado en la frecuencia cardiaca. El entrenamiento se divide en cinco zonas de deporte en función de los porcentajes de la frecuencia cardiaca máxima. Con las zonas de deporte, puede seleccionar y controlar fácilmente diferentes intensidades de entrenamiento y seguir los programas de entrenamiento basados en las zonas de deporte Polar.

Zona objetivo

% de intensidad de la FCmáx, ppm

Ejemplos de duración

Beneficios del entrenamiento

MÁXIMA

90–100%

171–190 ppm

menos de 5 minutos

Beneficios: esfuerzo máximo o casi máximo a nivel pulmonar y muscular.

Sensaciones: muy cansado a nivel pulmonar y muscular.

Recomendado para: ciclistas muy experimentados y en muy buena forma. Sólo intervalos breves, generalmente la última preparación para carreras ciclistas cortas.

INTENSA

80–90%

152–171 ppm

2–20 minutos

Beneficios: mayor capacidad para resistir más tiempo yendo a gran velocidad.

Sensaciones: fatiga muscular y respiración acelerada.

Recomendado para: ciclistas experimentados para entrenamientos con cualquier tipo de distancia y duración y durante todo el año. Sin embargo, es más importante en la fase de pretemporada.

MODERADA

70–80%

133–152 ppm

10–60 minutos

Beneficios: mejora el ritmo de entrenamiento en general, hace más fácil realizar esfuerzos de intensidad moderada y mejora el rendimiento.

Sensaciones: pedaleo a buen ritmo, con una cadencia alta y constante.

Recomendado para: ciclistas que entrenan para participar en competiciones o que busquen mejorar su rendimiento.

SUAVE

60–70%

114-133 ppm

60–300 minutos

Beneficios: mejora el nivel de condición física en general, mejora la recuperación y activa el metabolismo.

Sensaciones: cómodo y fácil, carga muscular y cardiovascular baja.

Recomendado para: todas las personas que realicen sesiones de entrenamiento largas durante períodos de entrenamiento básico y en ejercicios de recuperación durante los meses de competición.

MUY SUAVE

50–60%

104–114 ppm

20–60 minutos

Beneficios: ayuda a calentar y a enfriarse y ayuda en la recuperación.

Sensaciones: muy fácil, poco esfuerzo.

Recomendado para: ejercicios de recuperación y enfriamiento durante la temporada de entrenamiento.

FCmáx = Frecuencia cardiaca máxima (220 – edad). Ejemplo: 30 años de edad, 220 – 30 = 190 ppm.

Ir en bicicleta en la zona de deporte 1 (Muy suave) supone una intensidad muy baja. El principal principio del entrenamiento dice que el nivel de rendimiento mejora durante la fase de recuperación tras el entrenamiento, y no sólo durante el entrenamiento. Puede acelerar el proceso de recuperación con un entrenamiento de muy baja intensidad.

La zona de deporte 2 (Suave) es indicada para el entrenamiento de resistencia, una parte esencial de cualquier programa de entrenamiento. Las sesiones en esta zona son fáciles y aeróbicas. El entrenamiento de larga duración en esta zona baja tiene como resultado un gasto energético eficaz. El progreso requerirá que sea persistente.

La potencia aeróbica se mejora en la zona de deporte 3 (Moderado). La intensidad del entrenamiento es superior a la de las zonas 1 y 2, aunque sigue siendo principalmente aeróbica. El entrenamiento en la zona de deporte 3 puede consistir, por ejemplo, en intervalos seguidos de períodos de recuperación. Ir en bicicleta en esta zona resulta especialmente eficaz para mejorar la circulación sanguínea en el corazón y en los músculos esqueléticos.

Si su objetivo es competir a su máximo potencial, tendrá que entrenar en las zonas de deporte 4 (Intensa) y 5 (Máxima). En estas zonas, el entrenamiento es anaeróbico, en intervalos de hasta 12 minutos. Cuanto más corto sea el intervalo, mayor será la intensidad. Es muy importante recuperarse suficientemente entre intervalo e intervalo. El modelo de entrenamiento en las zonas 4 y 5 está diseñado para producir un rendimiento máximo.

Al ir en bicicleta en una cierta zona de deporte, la sección intermedia de la zona es un buen objetivo, pero le recomendamos que no mantenga su frecuencia cardiaca en este punto exacto todo el rato. La intensidad de entrenamiento, el nivel de recuperación, el entorno y otros factores contribuyen también a las respuestas de la frecuencia cardiaca. Es, en consecuencia, importante prestar atención a las sensaciones subjetivas de agotamiento y ajustar el programa de entrenamiento en base a ellas.

Una forma sencilla de utilizar las zonas de deporte es mediante sus zonas de frecuencia cardiaca objetivo. Para obtener más información, consulte la sección Programación del entrenamiento.

Una vez haya terminado la sesión, se muestra la duración del ejercicio en la zona de deporte. Acceda a la pantalla Semana para ver las zonas de deporte en las que ha estado ejercitando, así como el tiempo empleado en cada una. El software Polar ProTrainer 5 ofrece un máximo de 10 zonas de deporte que le permiten configurar mejor sus necesidades de entrenamiento y su reserva de frecuencia cardiaca.

Entrenamiento en la zona personal OwnZone

El Cycling Computer determina automáticamente una zona de intensidad de ejercicio individual y segura, es decir, su OwnZone. El exclusivo valor OwnZone de Polar define su zona de entrenamiento personal para el entrenamiento aeróbico. La función le guía a lo largo de la fase de calentamiento, teniendo en cuenta su condición física y mental, Para la mayoría de los adultos, OwnZone corresponde al 60-85 % de la frecuencia cardiaca máxima.

OwnZone se puede determinar en 1-5 minutos durante el período de calentamiento, caminando, corriendo, yendo en bicicleta o realizando algún otro deporte. La idea es que comience el entrenamiento lentamente a baja intensidad e incremente gradualmente la intensidad y la frecuencia cardiaca. OwnZone está pensado para personas sanas. Algunos trastornos de salud pueden ocasionar variabilidad de la Frecuencia cardiaca provocando un fallo en la determinación de OwnZone. Entre estos problemas se incluyen, por ejemplo, presión arterial alta, arritmias cardiacas o tomar ciertos medicamentos.

Escuchar e interpretar las señales que su cuerpo envía durante la realización del ejercicio físico es una parte importante del entrenamiento. Como las rutinas de calentamiento son diferentes según el tipo de ejercicio que se va a realizar y como su estado físico y mental también puede variar de un día a otro (por estrés o enfermedad), el utilizar la función OwnZone para cada sesión garantiza la zona de frecuencia cardiaca objetivo más eficaz para el tipo concreto de ejercicio y día particular.

Para más información sobre cómo determinar su OwnZone, consulte Cómo determinar su valor OwnZone.

Frecuencia cardiaca máxima

Frecuencia cardiaca máxima (FCmáx) es el número máximo de latidos por minuto del corazón (ppm) durante el esfuerzo físico máximo. Es individual y depende de la edad, de factores hereditarios y del nivel de condición física. También puede variar según el deporte que se practique. FCmáx se utiliza para expresar la intensidad del ejercicio.

Determinación de la frecuencia cardiaca máxima

Su FCmáx se puede determinar de varias formas.

La forma más precisa es que un cardiólogo o terapeuta mida clínicamente su FCmáx . Una prueba de esfuerzo supervisada por un cardiólogo o un médico deportivo se realiza normalmente con una cinta rodante o una bicicleta estática.

También puede determinar su FCmáx mediante la realización de una prueba de campo junto con un compañero de entrenamiento.

Es posible obtener una estimación o una FCmáx-p que prediga su FCmáx haciendo una prueba Polar Fitness Test.

La fórmula 220 - edad se usa también a menudo, aunque las investigaciones demuestran que este método no es muy preciso, especialmente en personas mayores o en individuos que han estado en buena forma durante años.

Si ha realizado algún entrenamiento intenso en las últimas semanas y sabe que puede alcanzar su frecuencia cardiaca máxima con seguridad, puede realizar personalmente una prueba para determinar su FCmáx . Se recomienda realizar la prueba con algún compañero de entrenamiento. Si no está seguro, consulte a su médico antes de realizar la prueba.

Aquí se ofrece un ejemplo de una prueba sencilla.

Paso 1: Caliente 20 minutos sobre una superficie plana, incrementando el ritmo hacia el ritmo de entrenamiento habitual.

Paso 2: Escoja una cuesta que tarde más de 2 minutos en subir. Suba la cuesta una vez, aumentando su ritmo hasta el máximo que pueda mantenerlo durante 20 minutos. Vuelva al pie de la cuesta.

Paso 3: Suba la cuesta a un ritmo que podría mantener unos 10 quilómetros. Observe su frecuencia cardiaca máxima. Su máximo es aproximadamente 10 pulsaciones por encima del valor observado.

Paso 4: Baje hasta el pie la cuesta permitiendo que su FC disminuya en 30-40 ppm.

Paso 5: Suba la cuesta a un ritmo que sólo podría mantener durante 1 minuto. Pruebe subir la mitad de la cuesta. Observe su frecuencia cardiaca máxima. Esto le acercará a su frecuencia cardiaca máxima. Utilice este valor como su frecuencia cardiaca máxima para ajustar las zonas de entrenamiento.

Paso 6: Enfríese bien, un mínimo 15 minutos.

Valor de la frecuencia cardiaca estando sentado

FCsent. es su frecuencia cardiaca media cuando está en reposo absoluto (es decir, mientras está sentado). Para determinar fácilmente la FCsent.lleve puesto el transmisor, siéntese y no realice ningún tipo de actividad física. Para realizar una medición más precisa, repita el procedimiento varias veces y calcule el promedio.

Reserva de frecuencia cardiaca

Reserva de FC (RFC) es la diferencia entre la FC máxima (FCmáx), y la frecuencia cardiaca en reposo (FCsent.)*. RFC se utiliza para calcular las frecuencias cardiacas de los ejercicios. Es el intervalo en el cual la frecuencia cardiaca varía según el nivel de esfuerzo. RFC equivale a la reserva de consumo de oxígeno (VO2R).

La FC del ejercicio se puede determinar mediante la fórmula de Karvonen**. Añada el porcentaje de reserva de FC obtenido a la frecuencia cardiaca en reposo.

FC del ejercicio = % de intensidad objetivo (FCmáx – FCsent.) + FCsent.

Ejemplo:

Intensidad objetivo del 70% RFC de una persona con FCmáx de 201 ppm y una FCsent. de 50 ppm

FC del ejercicio = 70% (201-50) + 50

FC del ejercicio = 156 ppm

Para determinar una frecuencia cardiaca precisa del ejercicio, necesita conocer su FCmáx exacta y su FCsent.. Cuando se utiliza una estimación de FCmáx, los valores de FC del ejercicio siempre son estimativos.

*En los Cycling Computer Polar CS400 y CS600, la frecuencia cardiaca en reposo se mide estando sentado (FCsent.). Esto es por motivos prácticos, ya que la FCsent. es usada en el cálculo del gasto de energía debido a su exactitud. FCsent. coincide con la intensidad baja a la cual intensidades de ejercicio diferentes pueden ser comparadas.

**Karvonen M, Kentala K, Mustala O. The effects of training on heart rate: a longitudinal study. Ann Med Exp Biol Fenn 1957; 35: 307-315.

Variabilidad de la frecuencia cardiaca

La frecuencia cardiaca varía con cada latido. La variabilidad de la frecuencia cardiaca (VFC) es la variación de los intervalos entre latido y latido, también conocida como Intervalos RR.

VFC indica las fluctuaciones de la frecuencia cardiaca en torno a una FC media. Una FC media de 60 pulsaciones por minuto (ppm) no significa que el intervalo entre latidos sucesivos sea exactamente de 1 seg, sino que pueden fluctuar/variar entre 0,5 y 2,0 segundos.

La capacidad aeróbica influye en la VFC. La VFC de un corazón en forma es generalmente larga en reposo. Otros factores que afectan a la VFC son la edad, factores genéticos, la posición del cuerpo, la hora del día y el estado de salud. Durante el ejercicio, la VFC disminuye conforme aumenta la frecuencia cardiaca y la intensidad del ejercicio. La VFC también disminuye durante períodos de estrés mental.

La VFC está regulada por el sistema nervioso autónomo. La actividad parasimpática disminuye la frecuencia cardiaca y aumenta la VFC, mientras que la actividad simpática aumenta la frecuencia cardiaca y disminuye la VFC.

La VFC se utiliza en las funciones Ownzone y OwnIndex.

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