Bestimmung der maximalen Herzfrequenz für das Laufen

Die genaueste Methode, die individuelle maximale Herzfrequenz (HFmax) zu bestimmen, ist, sie im Labor testen zu lassen, normalerweise auf einem Laufband- oder Fahrradergometer unter Beobachtung eines Kardiologen oder Sportarztes. Die HFmax kann auch durch eine allgemein bekannte Formel berechnet werden: 220 – Lebensalter. Untersuchungen haben aber gezeigt, dass diese Formel nicht sehr genau ist, vor allem bei Menschen, die über Jahre trainiert haben und bei älteren Menschen. Der HFmax-p-Wert dagegen bestimmt die individuelle maximale Herzfrequenz genauer. Diese Funktion ist in die meisten Polar Laufcomputer integriert.

Wenn du in den letzten Wochen hart trainiert hast und weisst, dass du sicher deine maximale Herzfrequenz erreichen kannst, ist dies ein einfacher Test, den du durchführen kannst.

Du solltest deinen Arzt konsultieren, bevor du diesen Test durchführst. Wir empfehlen dir ebenfalls, dass du den Test zusammen mit einem Trainingspartner durchführst.

Schritt 1: Wärme dich über 15 Minuten auf flachem Untergrund auf, bis du bei deinem normalen Trainingstempo angekommen bist.

Schritt 2: Wähle dann einen Berg oder einen Treppenaufstieg, für den du mehr als 2 Minuten Zeit benötigen würdest. Laufe dann den Berg/die Treppe rauf, indem du ein Tempo wählst, das du 20 Minuten durchhalten könntest. Kehre dann wieder zum Beginn des Bergs/der Treppe zurück.

Schritt 3: Laufe nochmals den Berg/die Treppe hoch, diesmal mit einer Geschwindigkeit, die du über 3 km halten könntest. Beobachte den höchsten Herzfrequenz-Wert. Deine maximale Herzfrequenz wird ca. 10 Schläge höher als der abgelesene maximale Wert liegen.

Schritt 4: Laufe den Berg/die Treppe wieder runter und lasse die Herzfrequenz um 30-40 Schläge sinken.

Schritt 5: Laufe den Berg/die Treppe noch einmal hoch, mit einer Geschwindigkeit, die du für 1 Minute halten könntest. Laufe die halbe Strecke und stelle die höchste Herzfrequenz fest. Beobachten den höchsten Herzfrequenz-Wert. Dieser Wert wird deiner maximalen Herzfrequenz sehr nahe kommen. Nutze  diesen Wert der maximalen Herzfrequenz, um die Trainingszonen einzustellen.

Schritt 6: Achte darauf, dass du ein Cool-down über mindestens 10 Minuten durchführst.